8 Platos de legumbres que se salen de lo habitual para enriquecer tus menús de forma saludable

Las lentejas, las alubias y los garbanzos son alimentos, en ocasiones, rechazados por los niños, incluso, sin haberlos probado. Suelen entrar “mal” por la vista y muchas veces les ponen pegas por su sabor y acompañamiento (¡la temible verdura!). Pese a esto, las legumbres son esenciales en la alimentación por su aporte de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

1. Croquetas de lenteja

Ingredientes

• ½ kg de lentejas cocidas
• 1 cebolla
• Perejil
• Pan rallado
• Harina
• 1 huevo
• Sal

Preparación

1. Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto (si ves que queda muy líquido, añade un poco de pan rallado) y ajusta de sal.
2. Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado. Añade esta preparación al puré de lentejas y remueve.
3. Dale forma de croquetas a la masa, rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas, por tandas, en aceite bien caliente. Retíralas con una espumadera, déjalas escurrir el exceso de aceite y sírvelas calientes.
4. Un plus: rebózalas en panko (un pan japonés parecido al pan rallado) y le darán un extra crujiente. ¡Seguro que les encanta!

2. Puré de alubias blancas 

Ingredientes

• ¼ kg de judías blancas cocidas
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Pela la zanahoria y la cebolla y pícalas finitas. Sofríelas en aceite hasta que estén blanditas y sazona.
2. Tritura las judías blancas y mézclalas con el sofrito. Repártelos en cuencos y ¡a comer! 
3. Un plus: tuesta unas rebanadas de pan, trocéalas y repártelas sobre la crema o úntalas con la crema y ¡a dipear!

3. Albóndigas de alubias rojas

Ingredientes

• 1 bote de alubias rojas
• ½ cebolla
• Perejil
• Caldo de verdura (puede ser de cubito)
• Pimentón dulce
• Harina
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación

1. Enjuaga las alubias y tritúralas. Calienta un hilo de aceite, retira del fuego, añade una pizca de pimentón y mezcla. Añade esta preparación a las alubias y remueve.
2. Pica la cebolla, sofríela en aceite y sazona. Mézclala también con las alubias hasta que obtengas una masa compacta y ajusta de sal. Dale forma de albóndigas y rebózalas en harina (si la masa se queda blanda, añade un poco de pan rallado).
3. Sofríelas en aceite, por tandas, vierte un poco de caldo de verdura y deja cocer unos minutos hasta que se reduzca ligeramente. Sírvelas calientes.
4. Un plus: espolvoréalas con un poco de queso rallado y añádele unas patatas fritas o salsa de tomate y verás cómo no le ponen pegas al plato.

4. Hamburguesa de garbanzos

Ingredientes

• ½ kg de garbanzos cocidos (naturales o de bote)
• 1 cebolla
• Unas almendras picadas
• 1 huevo
• Pan rallado
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Preparación

1. Tritura los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea. Luego, pica la cebolla, dórala en aceite e incorpora las almendras un poco picadas; salpimenta.
2. Añade la mezcla de cebolla y almendras a la masa de garbanzos y remueve bien hasta se integren todos los ingredientes. Separa la masa en 4 partes y dales forma de hamburguesa.
3. Pásalas por huevo batido y pan rallado y dóralas en un hilo de aceite unos 5 minutos. Sírvelas calientes.
4. Un plus: móntalas en pan de hamburguesa con rodajas de tomate y hojas de lechuga, y añade la salsa que prefieran los niños. La de tomate o mahonesa le van genial y les suelen gustar.

Otras recetas

5. Ensalada de lentejas multicolor

El modo más común de comer lentejas pardinas es en puchero con productos del cerdo o únicamente con verduras y hortalizas. Prueba a ponerlas en la mesa como parte de una gran ensalada llena de color y de sabor como la que te proponemos.

Ingredientes

• 300 g de calabaza pelada y cortada en cubos
• 1 cebolla morada grande en gajos
• 2 dientes de ajo
• 3 tazas de lentejas pardinas
• 2 hojas de laurel
• ¼ taza de vinagre de Jerez
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 manojo pequeño de kale cortado en tiras
• ¼ taza de pasas de Corinto
• 1 taza de nueces troceadas
• ½ taza de perejil picado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta molida

Preparación

1. Antes de preparar el plato, deja las lentejas en remojo.
2. Precalienta el horno a 220 °C. Introduce en una bandeja la calabaza, la cebolla y el ajo (sin pelar). Riega con un poco de aceite y condimenta con sal y pimienta molida.
3. Asa hasta que estén tiernas, alrededor de 30 minutos.
4. Cuece las lentejas en una cazuela con sal y las hojas de laurel. El agua tiene que cubrirlas por completo.
5. Cocina hasta que estén tiernas; puedes hacerlo en la olla rápida para ganar tiempo. Escurre.
6. Una vez que las verduras estén asadas, deja que los ajos se enfríen, pélalos y aplástalos. Mezcla la pulpa con un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta, un poco de vinagre y la mostaza. 
7. Pon las lentejas en una ensaladera. Agrega el kale, las verduras, las nueces y las pasas.
8. Por último, riega con el aderezo y mezcla bien.

6. Tostada con guisantes

Los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas, se consumen frescos y son muy ricos en nutrientes. Por eso, es una excelente idea introducirlos en la dieta. Esta receta que te ofrecemos es perfecta tanto para un tentempié como para una cena ligera, si le añades un huevo poché.

Ingredientes

• ½ taza de guisantes verdes
• Queso feta
• Cilantro finamente picado
• 1 huevo
• Pan
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta para probar

Preparación

1. Cuece los guisantes en agua hirviendo con sal durante dos o tres minutos, hasta que estén tiernos.
2. Retira del fuego, enjuaga con agua fría y escurre.
3. Usa un robot de cocina para triturar los guisantes. Añade un poco de aceite, sal, pimienta y el queso feta.
4. Casca el huevo en el interior de una taza cubierta con una hoja de film transparente de cocina. Cierra este, formando un hatillo
5. Cuece en abundante agua en suave ebullición durante unos cuatro minutos. La clara tiene que estar hecha y la yema líquida.
6. Corta una rebanada de pan y tuesta.
7. Coloca encima el puré de guisantes bien aliñado, el cilantro picado y, por último, el huevo poché.

7. Aperitivo tex-mex de alubias

Con este plato podrás comer judías como aperitivo el fin de semana o como tentempié la noche de los viernes. El resultado es una mezcla muy rica y cremosa.

Ingredientes

• 1 bote de alubias blancas o pintas cocidas
• 115 g de queso crema a temperatura ambiente
• 1 cucharadas de condimento para tacos
• ½ taza de crema agria
• ½ taza de yogur griego
• 1 ½ taza de queso cheddar rallado
• 2 cebollas verdes cortadas en cubitos
• 1 taza de tomates cherry en cuartos
• Chips de tortilla
• ½ jalapeño cortado en aros (opcional)

Para decorar

• ½ cebolleta en rodajas
• 2-3 cucharadas de cilantro picado
• Tomates cherry a la mitad

Preparación

1. Escurre y enjuaga las judías. Seca ligeramente con papel de cocina.
2. En una sartén con un poco de aceite, pocha el ajo y la cebolla picada finamente, y condimenta con comino al gusto.
3. Incorpora las judías y sofríe unos minutos.
4. Tritura las judías con una machacadora o un tenedor hasta conseguir un puré. Sí es necesario añade un poco de agua.
5. Precalienta el horno a 180 °C.
6. En una bandeja, mezcla los frijoles, el condimento, la crema agria, el yogur y un poco de sal y pimienta. Añade una taza de queso rallado y mezcla.
7. Cubre con el resto del queso rallado antes de introducirla al horno. Asa la preparación de veinte a veinticinco minutos, hasta que esté todo caliente y el queso derretido.
8. Añade los vegetales para la decoración a tu gusto.
9. Sirve con unos chips de tortilla.

8. Boloñesa de soja texturizada

La soja es una legumbre que, poco a poco, toma peso en nuestra dieta con muchas y diferentes elaboraciones. Aquí te proponemos hacer una boloñesa para acompañar una pasta, aunque también la puedes usar en una lasaña, una musaka o para rellenar berenjenas o calabacines.

Ingredientes

• Espaguetis
• Soja texturizada
• Cebolla 
• Calabacín
• Zanahoria
• 2 ½ tazas de caldo
• Ajo
• Orégano
• Romero
• Tomillo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación 

1. Echa la soja en un cuenco con agua caliente y deja que se hidrate durante quince minutos. Pasado este tiempo escurre bien. Si los trozos son grandes pícalos con un cuchillo.
2. Pica fina la cebolla, el ajo, la zanahoria y el calabacín. Saltea en una sartén con un poco de aceite.
3. Añade el tomate, 1 taza de caldo y un chorrito de vino blanco. Condimenta con el orégano, el romero y el tomillo. Cocina todo junto durante unos cinco minutos hasta que reduzca a la mitad.
4. Incorpora la soja picada y 1 ½ taza de caldo. Cocina la salsa a fuego lento durante diez minutos. No olvides condimentarla con sal y pimienta al gusto.
5. Cuece la pasta según las indicaciones del fabricante. Escurre.
6. Mezcla con la salsa y sirve.
7. Puedes terminar con un poco de queso rallado.