¿Cómo podemos los adultos conciliar el sueño antes y descansar durante más tiempo?

Pregunta rápida: ¿Qué es más importante, dormir o hacer ejercicio? Una pista: Si no haces una de las dos cosas durante una semana, empezarás a parecerte a Joaquin Phoenix en Joker. La repuesta a la cuestión planteada en Fatherly por Julia Savacool, escritora y editora especializada en salud y bienestar, es dormir, un ejercicio esencial para ser los seres humanos cuya calidad nos permite ser más estables, brillantes y lúcidos. Pero, ¿cómo conciliar antes el sueño y descansar durante más tiempo?

La explicación corta es que todo depende del entorno y la rutina. ¿Te tomas una cerveza a última hora de la noche antes de ponerte en posición horizontal para ver algunos vídeos en tu teléfono hasta quedarte luego un rato más con los ojos abiertos? Eso implica una costumbre y un ambiente que propiciarán que te desveles hasta las 2 de la mañana.

Por contra, ¿desconectas, te bebes una manzanilla y haces una sesión de meditación de 10 minutos en el sofá? En ese caso, bienvenido al país de los sueños. Y es que existen estas y otras alternativas para aquellos que quieren saber cómo conciliar antes el sueño o simplemente dormir mejor, que Savacool nos plantea en forma de 12 consejos respaldados por la ciencia que deberían dar sus frutos en poco tiempo.

1. Recurre a la meditación

Tiene sentido que aprender a desarrollar la idea de vivir en el aquí y ahora, dejando de lado los pensamientos estresantes, te ayude a dormir más rápido. Y, de hecho, un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine demostró que las personas que asistieron a una clase de meditación una vez a la semana durante un mes y medio tenían menos insomnio e inquietud por la noche que las que simplemente recibieron asesoramiento tradicional sobre el sueño. Otra investigación descubrió que las sesiones periódicas de esta disciplina son tan eficaces como la toma de medicamentos para ayudar a dormir a las personas con problemas crónicos de este tipo.

2. Baja el termostato y duérmete más rápido

Un entorno caliente y acogedor puede sonar ideal, pero el 79 % de las personas aseguran que las temperaturas más frías son las que mejor les permiten dormir, según una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos. Así que, ¿dónde deberías fijar tu termostato digital? Los expertos recomiendan entre los 15 y los 19 grados Celsius, unos cuantos menos de lo que la mayoría de los hogares tienen programado. La razón es que el calor de nuestro cuerpo desciende de forma natural por la noche para que podamos descansar mejor, por lo que una habitación más fría puede desencadenar las mismas señales de preparación para la cama en nuestro cerebro.

3. Aprovecha el ruido blanco

Dicen que el sonido del silencio puede resultar ensordecedor, algo que puede ser cierto si tienes problemas para conciliar el sueño y mantenerlo. Aquí entra en escena el ruido blanco, basado en la premisa de que un zumbido lento y constante de fondo puede ser capaz de ayudar a adormecer el cerebro. Según un estudio publicado en el Journal of Caring Sciences, los pacientes de un hospital que antes descansaban menos de cinco horas por noche aumentaron ese periodo a más de siete cuando se instalaron este tipo de dispositivos en sus respectivas estancias.

4. Deshazte de la luz azul y descansa mejor

Seguramente ya habrás oído alguna vez que debes apagar el televisor y alejarte del teléfono móvil antes de acostarte pero, ¿sabes por qué? La culpa es de el tipo de iluminación que emiten estos aparatos, que estimula la producción de sustancias químicas en tu cuerpo que te indican que es hora de despertarse. De hecho, las investigaciones demuestran que, entre todos los tipos de luz artificial, la azul es la que más afecta a los ritmos circadianos del cuerpo, un aspecto que hace más difícil que podamos dormirnos rápidamente.

5. Duérmete más rápido con la relajación muscular progresiva

Trabajar desde los dedos de los pies hasta la cabeza, imaginando centímetro a centímetro que tu cuerpo se relaja y deja de lado la tensión es la esencia, en pocas palabras, de la relajación muscular progresiva. Se trata de una de las primeras técnicas que para los especialistas de este ámbito demostraron eficacia en aumentar la velocidad con la que dormirse. En un estudio fundamental en dicho sentido, científicos de la Universidad de Michigan descubrieron que esta técnica reduce el tiempo que tardan los insomnes en alcanzar en sueño en nada menos que 23 minutos.

6. Pinta tu dormitorio para conseguir un descanso de mayor calidad

Es cierto que las pruebas científicas en este ámbito son escasas pero si estás desesperado por descansar mejor, puedes probar pintando de azul las paredes de tu habitación. Una encuesta realizada por la cadena de hoteles Travelodge puso de manifiesto que las personas que reposan en en habitaciones azules duermen una media de 7 horas y 52 minutos de media cada noche, más de los registrado con pintura de cualquier otro color en las estancias.

7. Deja que la lavanda te aproxime al sueño

Los olores agradables nos relajan y, cuanto más relajados estamos, menos nos cuesta quedarnos dormidos. Así que tiene sentido que el aroma de la lavanda se asocie con el sueño desde hace siglos. De hecho, las investigaciones sugieren que puede servir como un sedante suave, ayudando a las personas a conciliarlo más rápidamente. Otras iniciativas, como esta llevada a cabo por científicos de Japón, indican que dicha planta tiene propiedades calmantes, según las bajas mediciones en niveles del marcador de estrés cromogranina A en la saliva de quienes han estado expuestos a su aroma. No hace falta que nos pongamos en plan sofisticado, señala Savacool, pues basta con que añadamos unas gotas de aceite esencial en nuestra almohada por la noche.

8. Prueba el CBD para dormir más rápido

El uso del cannabidiol o CBD, un derivado del cáñamo para conciliar el sueño, es todavía un concepto relativamente nuevo. Hay estudios que sugieren que es una alternativa prometedora a las ayudas tradicionales para descansar. He aquí por qué puede funcionar: el llamado sistema endocannabinoide de tu cuerpo es el responsable de regular la sensación de sueño. Los receptores de este sistema se conectan con los compuestos químicos del CBD, enviando señales al cerebro de que es hora de relajarse.

No obstante, como indican fuentes de la Clínica Mayo, se necesita más investigación para determinar otros beneficios, así como la propia seguridad, de este componente. Aunque con frecuencia se tolera bien, puede causar efectos secundarios como sequedad en la boca, diarrea, disminución del apetito, somnolencia y fatiga. Por otro lado, no es recomendable compatibilizarlo con otros medicamentos, sobre todo los anticoagulantes. Dado que no está contemplado como un fármaco destinado a estos fines por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, lo mejor es consultar cada caso concreto con nuestro médico, quien nos asesorará acerca de la conveniencia o no de su uso.

9. Evita la cafeína para poder relajarte

Según una investigación del Journal of Clinical Sleep Medicine, la cafeína en las seis horas previas a la hora de acostarse tiene un impacto medible en la dificultad para conciliar el sueño. ¿Qué puede entonces hacer un amante del café? Muy fácil, cambiar al descafeinado a partir de las 5 de la tarde. Dicha dosis, ya esté presente en infusiones o en refrescos, debería ser necesaria para darte energía desde esa hora hasta el final de la jornada laboral, sin necesidad de que veas perturbado tu descanso por la noche.

10. Dúchate por la noche y duérmete más rápido

Quizá estés pensando que el baño nocturno es solo para los bebés. Excepto, tal vez, cuando estás tan harto de sentirte agotado por la falta de sueño como para probar casi cualquier cosa. Y no harías mal en darte una ducha por la noche porque, como concluyó un meta-análisis de 13 estudios realizados por investigadores de la Universidad de Texas, los baños calientes durante solo 10 minutos antes de acostarse pueden reducir significativamente el tiempo que la gente tarda en dormirse.

11. Controla lo que comes al final del día

Las cenas pesadas o los tentempiés grasientos poco antes de irse a la cama envían mensajes a tu cuerpo de que es hora de encender los motores, y ese no es el estado de tranquilidad que buscas. Savacool menciona un estudio publicado en BMC Nutrition que encontró que las personas que siguieron un plan de ayuno intermitente, restringiendo su alimentación a una ventana de 9 horas cada día y ayunando el resto, mejoraron significativamente su calidad de sueño en el transcurso de tres meses. Sin tener que llegar a esos extremos, seguro que una cena ligera a unas horas prudenciales, de manera que puedas hacer la digestión antes de desconectar, marca las diferencias.

12. Utiliza una aplicación móvil que te ayude a conciliar el sueño antes

La ansiedad desencadenada por la pandemia hizo que se popularizaran las aplicaciones para reconfortarse y calmarse, que funcionan a través de meditaciones guiadas, imágenes mentales tranquilizadoras y sonidos relajantes. La próxima vez que te encuentres desvelado en la cama, puedes probar con alguna de las principales iniciativas de esta índole:

• Pzizz: contribuye a facilitar la conciliación del sueño a través del relax y con un suave despertar posterior. Para lograrlo utiliza una serie de audios que mezclan música, voz humana y otros efectos acústicos. El número total asciende a unos 100.000 millones de secuencias con las que poder experimentar los efectos tranquilizantes y permite una alta personalización en cuanto a volumen, duración o efectos 3D preferidos.
• SleepRate: en una misma aplicación, reúne una monitorización de los periodos de sueño, una evaluación del mismo y un tratamiento para dormir mejor en caso de que se requiera. Además, si se conecta a un dispositivo de medición que disponga de bluetooth, calcula la frecuencia cardíaca. Por otra parte, registra ruidos nocturnos como los ronquidos u otros ambientales, que no puedan perturbar el descanso. Con todos esos datos, ofrece una estimación de general de nuestra situación, así como un plan personalizado de optimización de la misma.
• SimplyNoise: emplea el mencionado ruido blanco, que es un sonido constante que, elevado un tono por encima del resto de los ambientales hace que estos desaparezcan y no nos molesten. Su monotonía provoca que nuestro cerebro lo aísle dentro del espectro sonoro y lleguemos a dejar de oírlo y a olvidarlo, dando una impresión muy similar a la de estar en silencio. Es una opción fácil de utilizar, requiriendo tan solo que seleccionemos tres tipos de ruidos, optemos por un nivel de oscilación y marquemos el tiempo que queremos que dure.