5 Recetas fáciles y sabrosas para incluir el kale en la dieta familiar

El kale es un vegetal de la familia de las coles que en los últimos años ha tomado bastante protagonismo. El motivo principal es que se trata de una verdura con una elevada concentración en nutrientes y muy pocas calorías. Es rico en vitaminas K, A y E, y una fuente excelente de minerales, hierro y calcio en particular, y también potasio y magnesio. Si aún no sabes cómo introducir este superalimento en tus platos diarios, no te pierdas estas 5 recetas con kale que hemos preparado para ti. Quizá te interesen también nuestras propuestas de ensaladas hechas con algas, llenas de propiedades nutritivas.

1. Ensalada César con kale

Hemos usado el kale para preparar este clásico de las ensaladas y darle un aire nuevo. No le hemos puesto pechuga de pollo, pero puedes añadirla si la quieres más completa.

Ingredientes

• 200 g de kale
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo
• Unos granos de pimienta roja
• 2 rebanadas de pan del día anterior cortadas en dados
• 60 g de queso parmesano
• La ralladura y el zumo de 1 limón
• 1 cucharada de mostaza Dijion
• 3 filetes de anchoa
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• Sal

Preparación

1. Calienta un poco de aceite en una sartén y dora los ajos pelados y cortados en láminas y la pimienta roja machacada. Retira el ajo de la sartén y deséchalo, porque su función es aromatizar el aceite, pero puedes añadirlo al aliño si quieres. Agrega un poco más de aceite y fríe los dados de pan. Déjalos escurrir sobre papel de cocina.
2. Corta unas lascas de parmesano, reserva y ralla el resto. Mezcla, en el procesador de alimentos o en la batidora, el queso parmesano rallado, la ralladura y el zumo de limón, la mostaza, los filetes de anchoa, la salsa Worcestershire y, si lo deseas, el ajo frito.
3. Añade un cuarto de taza de aceite de oliva y bate hasta obtener una salsa bien emulsionada. Prueba la sazón y añade sal si ves que es necesario.
4. En una ensaladera, mezcla el kale lavado y escurrido con el pan frito y dos terceras partes del aliño que has preparado. Deja reposar tres o cuatro minutos para que el kale se ablande un poco. Antes de servir, añade el aderezo restante y las lascas de queso parmesano que habías reservado.

2. Ensalada de kale y quinoa

Ingredientes

• 200 g de kale
• 1 cebolla roja cortada en rodajas finas
• 1 taza de quinoa
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de cilantro picado
• 2 o 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas miel
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Preparación

1. Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Pon en un cuenco las semillas de sésamo, el ajo, el cilantro, el vinagre, el aceite de oliva y la miel. Añade sal y pimienta, y bate bien todo.
2. Lava el kale, trocéalo, ponlo en una ensaladera y añádele la mitad del aderezo. Mezcla con las manos durante unos dos minutos, para que se impregne bien y se suavice un poco. Agrega la cebolla, la quinoa y más aderezo, si ves que lo necesita. Decora con semillas de sésamo y sirve.

3. Pasta con pesto de kale y pollo

El kale se emplea aquí muy picado y mezclado con el resto de los ingredientes del pesto que condimenta la pasta. El resultado es un plato muy completo y sabrosísimo.

Ingredientes

• 400 g de coditos de pasta
• 400 g de pechuga de pollo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 150 g de tomates cherry cortados por la mitad
• 50 g de bolitas de mozzarella fresca

Para el pesto

• 2 tazas de kale picado
• 1 manojo de albahaca fresca
• ½ taza de nueces picadas
• ½ taza de aceite de oliva virgen extra
• ⅔ taza de parmesano recién rallado
• 1 diente de ajo picado
• El zumo de ½ limón

Preparación

1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Sazona el pollo por ambos lados con sal y pimienta y agrégalos a la sartén. Cocina hasta que esté dorado por fuera y hecho por dentro. Dejar reposar durante 10 minutos, luego córtalo en rodajas gruesas.
2. Haz el pesto: mezcla el kale con las hojas de albahaca y las nueces en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que las verduras y las nueces estén finamente picadas. Baja los ingredientes de las paredes del recipiente con la ayuda de una espátula e incorpora el aceite, el parmesano, el ajo, el zumo de limón y una pizca de sal. Tritura hasta que quede una salsa espesa.
3. En una olla grande con agua hirviendo con sal, cuece la pasta según las instrucciones del paquete para que quede al dente. Escúrrela y vuelve a ponerla en la olla.
4. Vierte en seguida el pesto sobre los coditos de pasta y remueve bien. Luego agrega los tomates y la mozzarella, y remueve hasta de nuevo. Sirve en seguida, con las rodajas de pollo.

4. Bocadillos de cerdo y kale

Para hacer el cerdo deshilachado de esta receta se requiere bastante tiempo, aunque se reduce considerablemente si se hace en la olla rápida, como indicamos en la receta. De todas formas, puedes preparar estos bocadillos con un resto de carne o pollo asado que tengas, y también quedará buenísimo. O de unas costillas a la barbacoa, quedándote con su carne y desechando los huesos, claro.

Ingredientes

• ½ kg de aguja o paleta de cerdo
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 taza de caldo de pollo
• ¼ taza de salsa de tomate
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 300 g de brotes de kale
• 1 pimiento verde pequeño
• Aceite de oliva
• Sal
• 4 panecillos individuales de chapata

Para la marinada

• ½ cucharada de sal
• ½ cucharadita de pimienta molida
• ¼ taza de azúcar morena
• 1 cucharadita de pimentón

Preparación

1. Pon en una taza los ingredientes de la marinada, añade una o dos cucharadas de agua, remueve hasta obtener una pasta y extiéndela sobre la pieza de carne. Ponla en un plato, cúbrela con film transparente y déjala en la nevera cuatro o cinco horas. Si no puedes esperar tanto, reduce el tiempo de marinado a 30 minutos.
2. Sofríe la cebolla, pelada y cortada en gajos gruesos, en la olla rápida con un poco de aceite. Retírala, añade la carne y dórala por todos lados. Agrega 1 diente de ajo machacado, remueve unos instantes y vierte el vinagre, el caldo de pollo, la mitad de la salsa de tomate y media taza de agua. Tapa y cuece 50 minutos, contados desde que suban los anillos.
3. Cuando baje la presión, retira la carne. Cuela el jugo de cocción y ponlo de nuevo en la olla. Añade la salsa de tomate restante y cuece a fuego lento hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Ajusta de sal.
4. Mientras, desmenuza la pieza de cerdo con un cuchillo y un tenedor; debe quedar en tiritas muy finas, como deshilachada. Incorpórala a la olla con la salsa reducida y deja que tome el sabor dos minutos.
5. Corta el otro ajo en rodajitas y dóralo ligeramente en una sartén con un poco de aceite. Añade el kale lavado y saltéalo unos cinco minutos.
6. Abre las chapatitas por la mitad, tuéstalas si quieres y reparte el kale sobre las bases del pan. Añade la carne deshilachada y unos aros de pimiento, y sirve.

5. Tosta de batata y kale

Este plato, sencillo y sofisticado a la vez, ofrece una deliciosa mezcla de sabores agridulces. Y tiene una presentación muy bonita.

Ingredientes

• 150 g de kale
• El zumo de ½ limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 batata grande
• Sal
• Pimienta molida gruesa
• ¼ de cebolla roja cortada en rodajas finas
• ¼ de manzana roja, cortada en palitos de fósforo
• 2 cucharadas de arándanos secos
• Parmesano recién rallado

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C. Lava también el kale, elimina la parte central si la tiene y córtalo en tiras finas. Ponlas en un cuenco con el zumo de limón y 1 cucharada de aceite, y mezcla bien para que se impregne del sabor.
2. Lava la batata con la piel y córtala a lo largo en rodajas gruesas. Pincélala con un poco de aceite, y añade sal y pimienta.
3. Ponla en la bandeja de horno y ásala de quince a veinte minutos, hasta que esté dorada y tierna.
4. Sácala, repártela en platos y pon encima una capa de cebolla roja, manzana, los arándanos secos y el kale sazonado al gusto. Decora con un poco de queso parmesano y sirve.

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