20 Recetas saludables y fáciles para niños antiverduras

Si no consigues que tus hijos quieran comer verduras cocinadas a la manera clásica, ¿por qué no pruebas a presentarlas de un modo original y diferente? Te proponemos veinte recetas de verduras fáciles pensadas para los niños que protestan cuando las ven en el plato. Unos crujientes nuggets de espinacas, unas galletas saladas de zanahoria en forma de estrella, una pizza de calabaza de lo más apetecible… Un montón de ideas para que empiecen a ver las verduras de otro modo.

1. Bocadillos de cerdo y kale

Esta receta americana de cerdo, que gusta mucho a los niños, es de cocción lenta y larga, pero al hacerla en la olla rápida hemos tardado bastante menos. Aunque puedes aprovechar cualquier resto de carne asada para hacer los bocadillos. Estos llevan kale, un tipo de col rizada rico en minerales y vitaminas con poder antioxidante.

Ingredientes

• ½ kg de aguja o paleta de cerdo
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 taza de caldo de pollo
• ¼ taza de salsa de tomate
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 300 g de brotes de kale
• 1 pimiento verde pequeño
• Aceite de oliva
• Sal
• 4 panecillos individuales de chapata

Para la marinada

• ½ cucharada de sal
• ½ cucharadita de pimienta molida
• ¼ taza de azúcar morena
• 1 cucharadita de pimentón

Preparación

1. Pon en una taza los ingredientes de la marinada, añade una o dos cucharadas de agua, remueve hasta obtener una pasta y extiéndela sobre la pieza de carne. Ponla en un plato, cúbrela con film transparente y déjala en la nevera cuatro o cinco horas. Si no puedes esperar tanto, reduce el tiempo de marinado a 30 minutos.
2. Sofríe la cebolla, pelada y cortada en gajos gruesos, en la olla rápida con aceite. Retírala, añade la carne y dórala por todos lados. Agrega 1 diente de ajo machacado, remueve unos instantes y vierte el vinagre, el caldo de pollo, la mitad de la salsa de tomate y media taza de agua. Tapa y cuece 50 minutos, contados desde que suban los anillos.
3. Cuando baje la presión, retira la carne. Cuela el jugo de cocción y ponlo de nuevo en la olla. Añade la salsa de tomate restante y cuece a fuego lento hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Ajusta de sal.
4. Mientras, desmenuza la pieza de cerdo con un cuchillo y un tenedor; deben quedar en tiritas muy finas, como deshilachada. Incorpórala a la olla con la salsa reducida y deja que tome el sabor dos minutos.
5. Corta el otro ajo en rodajitas y dóralo ligeramente en una sartén con un poco de aceite. Añade el kale lavado y saltéalo unos cinco minutos.
6. Abre las chapatitas por la mitad, tuéstalas si quieres y reparte el kale sobre las bases del pan. Añade la carne deshilachada y unos aritos de pimiento, y sirve.

2. Galletas saladas de zanahoria

Para hacer estas galletas solo necesitas cuatro ingredientes. Entre ellos, zanahorias, ricas en vitamina A y minerales, y harina de avena, excelente fuente de vitaminas del grupo B. Además de prepararlas para los niños, prueba a servirlas de aperitivo. ¡Verás qué éxito!

Ingredientes

• 200 g de zanahorias
• 70 g de queso rallado
• 4 cucharadas de harina de avena
• 2 huevos
• Sal

Preparación

1. Raspa las zanahorias, lávalas y rállalas. Ponlas en un bol con medio vaso de agua, tápalo y cuece en el microondas durante 3 minutos.
2. Escúrrelas y ponlas en un paño de cocina que no sea de rizo. Junta los extremos del paño y retuércelo para eliminar el exceso de líquido. Vuelve a poner la zanahoria en un bol, añade el queso rallado, la harina de avena, un poco de sal y los huevos.
3. Precalienta el horno a 180 °C. Coloca un cortapastas en forma de estrella en la placa del horno forrada con papel vegetal y rellénalo con un poco de la masa preparada. Presiona con los dedos para compactarla y levanta el cortapastas con cuidado. Repite la operación para seguir formando estrellas hasta agotar la masa.
4. Por último, hornéalas diez o quince minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Déjalas templar un poco sobre una rejilla antes de servir.

3. Minipizzas de berenjena

La base de estas mini pizzas son unas rodajas de berenjena. Como no llevan harina, son aptas para celíacos. Puedes añadirles los ingredientes que prefieras: rodajas de aceitunas, taquitos de jamón.

Ingredientes

• 1 berenjena
• Salsa de tomate
• Mozzarella rallada
• 1 pimiento rojo
• Orégano
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava la berenjena y córtala en rodajas de cinco o seis mm de grosor. Colócalas sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal. Condiméntalas con sal y orégano y rocíalas con un hilo de aceite.
2. Ásalas durante quince o veinte minutos en el horno precalentado a 200 ºC, hasta que estén tiernas. Retíralas y dispón sobre cada rodaja una cucharada de salsa de tomate, queso rallado y daditos de pimiento.
3. Hornea las minipizzas, con el grill encendido, de tres a cinco minutos, hasta que el queso se funda.

4. Nuggets de espinacas

No hay niño que se resista a los nuggets. En este caso, el componente principal son las espinacas, que les resultarán mucho más apetecibles preparadas así porque su sabor queda suavizado con el del queso, las almendras y las hierbas.

Ingredientes

• 400 g de espinacas baby
• ½ taza de almendras peladas
• ½ taza de pan rallado fino
• 1 taza de pan rallado grueso
• 1/4 taza de semillas de lino o sésamo
• ½ taza de queso rallado
• 1 cucharadita de albahaca
• 1 cucharadita de orégano
• 2 huevos
• Sal

Preparación

1. Tritura las almendras en la picadora. Añade las espinacas y sigue triturando. Si no tienes picadora o robot de cocina, machaca las almendras en el mortero hasta que estén hechas casi polvo y pica finas las espinacas con un cuchillo.
2. Pon ambos ingredientes en un cuenco grande y añade los huevos batidos, el pan rallado fino, las semillas de lino o sésamo, como prefieras, la albahaca, el orégano, el queso y sal. Precalienta el horno a 180 °C.
3. Mezcla todo bien, forma bolitas con la masa, aplástalas, rebózalas en el pan rallado grueso. Ponlas en la bandeja del horno untada de aceite y hornea los nuggets de 18 a 20 minutos, con calor arriba y abajo.

5. Espaguetis con brócoli y pesto

Te será mucho más fácil introducir recetas de verduras en la dieta de tus hijos si el ingrediente principal es la pasta. Prueba con esta, que lleva brócoli, un alimento con una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Y si sumas los que aporta el pesto y los espaguetis, el resultado es un plato muy completo.

Ingredientes

• 300 g de espaguetis
• 250 g de brócoli
• 1 manojo de albahaca
• 1 diente de ajo pequeño
• 1/4 taza de anacardos pelados
• 1/4 taza de nueces peladas
• 40 g de queso parmesano
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Lava el brócoli, sepáralo en ramitos y cuécelo al vapor durante 7 minutos, contados desde que el agua rompe a hervir.
2.  Cuece los espaguetis en abundante agua con sal siguiendo las indicaciones del envase.
3. Prepara un pesto ligero. Tritura en el robot o en la batidora las hojas de albahaca lavadas, las nueces, los anacardos, el ajo pelado, el queso recién rallado, dos cucharadas de aceite y cuatro o cinco cucharadas del agua de cocción de la pasta. Agrega más agua si la salsa queda demasiado espesa.
4. Tan pronto como la pasta esté lista, escúrrela, añade la mitad del pesto y remueve. Repártela en platos, incorpora el brócoli y el pesto restante. Mezcla y sirve el plato en seguida.

6. Buñuelos de zanahoria

La zanahoria es la protagonista de estos buñuelos, que resultan mucho más ligeros que los tradicionales porque están hechos al horno en lugar de fritos. Seguro que a los niños les gustará tomarlos mojados en salsa de soja.

Ingredientes

• 5 zanahorias medianas
• 175 g de pan rallado grueso
• 3 huevos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• Sal
• Semillas de sésamo crudas

Para acompañar

• Salsa de soja

Preparación

1. Raspa las zanahorias y rállalas. Escúrrelas bien y sécalas con papel de cocina.
2. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pícalos y mézclalos en un cuenco con los huevos batidos, la zanahoria, el pan rallado, la salsa de soja, el cilantro, el jengibre y una pizca de sal (ten en cuenta que la salsa de soja ya aporta bastante). Debe quedar una masa consistente que pueda moldearse. Si ves que está poco densa, agrega más pan rallado.
3. Forma bolas con ella, haciéndolas rodar entre las palmas de las manos, y espolvoréalas por encima con semillas de sésamo. Colócalas separadas sobre la placa cubierta con papel vegetal.
4. Hornea los buñuelos durante veinte o veinticinco minutos, hasta que estén ligeramente dorados y crujientes. Sírvelos calientes con salsa de soja en un cuenco aparte.

7. Fingers de berenjena

La textura crujiente de estos fingers de berenjena hará que los niños vean las recetas de verduras desde un punto de vista muy diferente al que solían tener. Además, es de elaboración muy sencilla. ¡Todo son ventajas!

Ingredientes

• 2 berenjenas medianas
• 1 taza de pan rallado
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 cucharadita de orégano
• 3/4 cucharadita de sal de ajo
• 2 huevos
• 2 cucharadas de leche
• Aceite de oliva

Para la salsa

• 1/4 taza de mayonesa ligera
• 2 pimientos del Piquillo o 2 cucharadas de salsa de tomate
• El zumo de 1/2 lima

Preparación

1. Tritura la mayonesa con el zumo de lima y los pimientos o la salsa de tomate. Reserva en la nevera.
2. Lava las berenjenas y córtalas en tiras de unos 12 mm de grosor. Cubre la bandeja del horno con papel vegetal y pincélalo con aceite.
3. Mezcla en un bol el pan rallado con el parmesano, el orégano y la sal de ajo. En otro bol, bate los huevos con la leche.
4. Sumerge las tiras de berenjena en el huevo y luego rebózalas en la mezcla de pan rallado. Colócalas en la bandeja y rocíalas con un poco de aceite.
5. Ásalas en el horno precalentado a 200 ºC, con calor arriba y abajo, durante diez minutos. Dale la vuelta a las tiras de berenjena y ásalas unos diez minutos más, hasta que estén tiernas por dentro y doradas y crujientes por fuera. Sírvelas con la salsa reservada.

8. Tortitas de calabacín

El sabor dulce de la batata combina de maravilla con el acompañamiento de yogur. Pero si a los niños no le parece muy sugerente esta salsa, puedes servirlas con tomate frito o una mayonesa ligera.

Ingredientes

• 2 calabacines pequeños o 1 grande
• 1 batata pequeña
• 1 cebolleta
• 2 huevos grandes
• 1 cucharadita colmada de ajo en polvo
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 1/3 taza de harina
• 1 cucharada de maicena
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Para la salsa de yogur

• ½ taza de yogur griego natural
• 2 cucharaditas de perejil picado
• 1 cucharada de menta fresca picada
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de miel suave
• Sal

Preparación

1. Prepara la salsa de yogur batiendo todos los ingredientes con unas varillas manuales. Cubre con film transparente y reserva en la nevera.
2. Lava el calabacín, limpia la cebolleta y pela la batata. Rállalos y ponlos en un colador grande. Espolvorea con una cucharadita de sal y remueve con una cuchara de madera. Presiona con las manos para que escurra muy bien el agua. Deja que repose sobre un cuenco unos minutos.
3. Pon las verduras entre dos paños de cocina que no sean de rizo y presiona hasta eliminar la mayor cantidad de humedad posible.
4. Bate los huevos en un cuenco con el ajo, el perejil, la menta, sal y la pimienta. Incorpora las verduras, la harina y la maicena.
5. Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto, añade dos cucharadas de la mezcla de verduras y extiéndela un poco con una espátula. Repite la operación con más cucharadas de masa, cuidando de no poner demasiadas para que no se peguen entre sí.
6. Dóralas unos 2 minutos por cada lado. Déjalas escurrir en un plato forrado con papel de cocina y sirve las tortitas calientes con salsa de yogur

9. Wok de coliflor tres delicias

Esta es una versión libre del clásico tres delicias en la que el arroz se sustituye por coliflor desmigada. Otra opción es poner la mitad de coliflor y cambiarla por una parte de arroz basmati cocido.

Ingredientes

• 1/2 coliflor
• 1 cebolleta
• 100 g de guisantes congelados
• 2 zanahorias
• 2 o 3 cucharadas de salsa de soja
• 2 huevos
• Sal

Preparación

1. Lava la coliflor, sepárala en ramitos y tritúrala en el robot de cocina hasta que quede desmenuzada y parezca arroz. También puedes picarla sobre la tabla con un cuchillo.
2. Raspa las zanahorias y córtalas en rodajitas. Cuécelas en agua con sal, con los guisantes sin descongelar, durante siete u ocho minutos. Escurre y reserva.
3. Limpia la cebolleta, corta en aritos la parte verde más tierna y pica la parte blanca.
4. Pon al fuego un wok o una sartén grande y profunda. Vierte un chorrito de aceite y agrega la cebolleta. Saltéala dos minutos y añade los guisantes y la zanahoria, y prosigue la cocción 1 minuto.
5. Empuja las verduras hacia un lado del wok y añade un poco más de aceite en la otra parte de la sartén. Cuando se caliente, vierte los huevos batidos con un poco de sal y cuájalos, removiendo con la espátula.
6. Júntalos con las verduras, incorpora las migas de coliflor y riega con la salsa de soja. Mezcla y prosigue la cocción hasta que la coliflor esté tierna. Ajusta de sal si es necesario, espolvorea con los aros de cebolleta si quieres y sirve.

10. Espaguetis con salsa de pimiento

Una receta de verduras con pasta apta para veganos e intolerantes al gluten y la lactosa. Tal cual es una auténtica delicia, aunque si no tienes necesidades especiales de alimentación, puedes cambiar la leche de almendras por la misma cantidad de leche de vaca y los espaguetis sin gluten por pasta que sémola de trigo duro.

Ingredientes

• 300 g de espaguetis sin gluten
• 2 pimientos rojos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 350 ml de leche de almendras
• 2 cucharadas de maicena
• Perejil picado
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación

1. Lava los pimientos y ásalos, en el horno precalentado a 200 ºC, durante veinte o treinta minutos. Retíralos y cúbrelos con papel de aluminio para que se sigan haciendo con el vapor. Cuando se templen, pélalos y elimina el tallo y las semillas.
2. Cuece la pasta según las instrucciones del paquete y escúrrela.
3. Pela y pica la cebolla y el ajo, y sofríelos, en una sartén grande con tres cucharadas de aceite, durante diez minutos. Pasa los pimientos por la batidora con el sofrito anterior, la leche de almendras, la maicena, sal y pimienta; debes obtener una mezcla suave y cremosa.
4. Cuece hasta que la salsa haya espesado un poco, añade los espaguetis, deja que tomen el sabor unos instantes, removiendo. Sirve el plato espolvoreado con perejil.

11. Muffins de brócoli

El procedimiento para elaborar estos muffins es el mismo que se sigue en las recetas dulces. Para saber si está hecha la masa, pínchala con una brocheta en el centro cuando lleven unos 17 minutos de horneado. Si sale manchada, prolonga la cocción unos minutos más. Si sale seca, estarán listos.

Ingredientes

• 1 taza de brócoli (unos 150 g)
• ¾ taza de harina
• ½ taza de avena de cocción rápida
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• Sal
•  1 huevo grande
• ¼ de taza de leche
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cebolleta
• ½ taza de queso rallado

Preparación

1. Lava el brócoli, sepáralo en ramitos y cuécelos en agua con sal 5 minutos. Escúrrelo y pícalo muy fino.
2. Mezcla en un bol la harina con la avena, la levadura y una pizca de sal. En otro cuenco, mezcla el huevo con la leche, el aceite, el azúcar y la mostaza. Agrega el brócoli y la cebolleta limpia y picada. Reserva un poco de queso rallado, añade el resto y mezcla.
3. Incorpora esta mezcla a la de harina y remueve hasta integrar bien todo.
4. Precalienta el horno a 200 ºC y coloca en la bandeja 6 moldes individuales forrados con cápsulas de papel para magdalenas.
5. Reparte la masa en ellos, llenándolos solo hasta dos tercios de su altura, espolvorea con el resto del queso rallado y hornea durante 18 o 20 minutos. Deja reposar unos minutos antes de servir.

12. Pizza de calabaza

Te proponemos hacer una pizza en la que sustituyas la salsa de tomate por una crema ligera de calabaza. Su sabor dulce contrasta de maravilla con el toque un poco amargo y picante de la rúcula. Aunque también puedes cambiarla por unas rodajas muy finas de calabacín.

Ingredientes

• 1 disco de masa de pizza refrigerada
• 300 g de calabaza
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharada tomillo fresco picado
• Sal
• Pimienta
• 120 g de Mozzarella rallada
• 60 g de queso parmesano
• Unas hojas de rúcula
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Pela la calabaza, córtala en tacos y cuécela en agua con sal nueve o diez minutos, hasta que esté tierna.
2. Escúrrela y aplástala con un tenedor. Ponla en un cuenco y añádele el ajo pelado y picado, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Remueve y reserva.
3. Pela la cebolla y rehógala en una sartén con un poco de aceite hasta que esté blandita. Incorpórala al bol de la calabaza. Precalienta el horno a 200 ºC.
4. Dispón el disco de masa sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y cúbrela con la mezcla de calabaza, extendiéndola bien. Reparte por encima las hojas de rúcula lavadas y secas, la mozzarella y el parmesano. Hornea la pizza entre quince y veinte minutos y sírvela en seguida.

13. Hummus de pimiento

De esta receta de verduras y legumbres, sabrosa, nutritiva y saludable, podrán disfrutar los niños y los mayores tomándola con porciones de pan de pita, tostadas, colines, totopos…

Ingredientes

• 2 pimientos rojos
• 400 g de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de semillas de comino
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado

Preparación

1. Lava los pimientos, úntalos con un poco de aceite y ásalos en el horno precalentado a 200 ºC durante 30 minutos.
2. Tápalos con papel de aluminio y déjalos reposar hasta que se templen. Pélalos, quítales las semillas y conserva el jugo que hayan soltado.
3. Corta uno de los pimientos en tacos grandes y otro en dados pequeños. Pon estos últimos en un cuenco, añádeles un poco de sal, perejil picado y un hilo de aceite. Remueve y reserva para decorar el plato.
4. Pasa por la batidora los garbanzos enjuagados y escurridos, el zumo de limón, el tahini, el ajo pelado y picado, las semillas de comino machacadas y una pizca de pimienta. Debe quedar una pasta homogénea y densa.
5. Agrega los tacos grandes de pimiento, el jugo reservado y un chorrito de aceite, y vuelve a triturar. Ajusta el punto de sal si es necesario. En caso de que esté excesivamente espeso, puedes agregar un poco de agua.
6. Dispón el hummus en una fuente, haz un hueco en el centro y rellénalo con los dados de pimiento reservados.

14. Guacamole con mango

Una combinación perfecta de frutas y verduras en un plato sencillo y delicioso que no precisa cocción.

Ingredientes

• 2 aguacates medianos
• 1 mango mediano
• 1 tomate pequeño
• 1 diente de ajo (opcional)
• 1 lima
• Sal
• Nachos o totopos

Preparación

1. Corta los aguacates por la mitad, quita el hueso y extrae la pulpa. Ponla en un bol y machácala con un tenedor hasta que quede una pasta cremosa.
2. Exprime la lima, cuela el zumo y riega el aguacate con él para que no se oxide. Remueve.
3. Pela el tomate, elimina las semillas y córtalo en dados pequeños. Pela también el mago y parte la pulpa de igual manera. Puedes añadir el ajo pelado y picado, pero si quieres que tenga un sabor menos intenso, prescinde de él. Agrega sal y mezcla.
4. Sirve este guacamole con unos nachos o unos totopos.

15. Fajitas de batata

Todo un cóctel de nutrientes en una receta de verduras y legumbres que les llenará de energía. Y una mezcla de sabores sorprendente y deliciosa.

Ingredientes

• 3 batatas medianas
• 1/2 cebolla morada
• 4 o 5 ramitas de cilantro
• 300 g de frijoles negros cocidos
• 1 cucharada de zumo de lima
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 8 tortillas mexicanas medianas de trigo integral

Para la salsa

• 1 aguacate
• 1/2 cucharadita de zumo de lima
• Sal
• 1/4 taza de yogur natural

Preparación

1. Lava las batatas y ásalas, en el horno precalentado a 180 °C, durante unos cuarenta minutos, hasta que estén tiernas. Déjalas reposar hasta que se templen, pélalas y machaca la pulpa con un tenedor.
2. Pela la cebolla y pícala. Lava el cilantro y pica la mitad de las hojas. Enjuaga los frijoles para eliminar el líquido de conservación y escúrrelos bien.
3. Mezcla en un bol la batata, el zumo de lima, los frijoles, el cilantro, la cebolla, el ajo en polvo, el comino y la sal.
4. Rellena las tortillas con la mezcla anterior, enróllalas y ponlas en la bandeja del horno. Ásalas, a 180 °C, durante quince o veinte minutos.
5. Mientras se hornean, prepara la salsa batiendo la pulpa de aguacate con el zumo de lima, un poco de sal y el yogur. Sírvela acompañando a las fajitas.

16. Croquetas de coliflor

Sustituye la tradicional besamel en tus croquetas por una mezcla de coliflor triturada, patata y queso. Para formar mejor las bolas, puedes humedecerte las manos con agua o untártelas con un poco de aceite.

Ingredientes

• 300 g de patatas
• 200 g de coliflor
• 1 yema de huevo
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• 70 g de queso feta
• 2 cucharadas de queso rallado en polvo
• Harina
• Pan rallado
• Perejil picado
• Sal

Para acompañar

• Mayonesa, alioli o salsa rosa

Preparación

1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en trozos medianos. Lava la coliflor y sepárala en ramitos. Cuécelas en agua con sal; la primera tardará de quince a dieciocho minutos. La segunda estará lista en nueve o diez.
2. Escúrrelas, ponlas en un cuenco y aplástalas con un tenedor. Añade la yema de huevo, una cucharada de aceite, el queso feta picado, el queso en polvo, un par de cucharadas de perejil picado y sal.
3. Mezcla muy bien y haz bolitas con la masa. Pásalas, primero por harina, después por los huevos batidos y, por último, por pan rallado.
4. Fríelas en abundante aceite hasta que estén doraditas y déjalas escurrir sobre papel de cocina. Otra opción más ligera es hornearlas, con calor arriba y abajo, hasta que se doren por todas partes.

17. Bastoncitos de calabaza

Cambia las patatas fritas por estos saludables bastoncitos de calabaza hechos al horno. Son perfectos como guarnición o para tomar de picoteo.

Ingredientes

• 800 g de calabaza
• 2 cucharaditas de maicena
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 3 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 1/2 cucharadita de sal marina gruesa

Preparación

1. Corta la calabaza en trozos a lo largo y retira la piel y las semillas. Parte la pulpa en bastoncitos.
2. Ponlos en un cuenco grande y cubre con agua fría. Déjalos en remojo durante treinta minutos como mínimo, pero mejor una hora.
3. Precalienta el horno a 200 ºC. Escurre los bastones de calabaza y luego sécalos bien con un paño de cocina.
4. Ponlos en una bolsa de alimentos y añade la maicena. Cierra la bolsa y agítala para que queden bien cubiertos.
5. Pásalos a un cuenco, rocía con el aceite y remueve con las manos para que se impregnen bien. Espolvorea con el pimentón y el ajo en polvo, y vuelve a mezclar. Extiende los bastones de calabaza en la placa forrada con papel de horno en una sola capa.
6. Ásalos durante quince o veinte minutos, dándoles la vuelta a la mitad de la cocción, hasta que estén tiernos y dorados.
7. Mientras se hornean, mezcla el queso, el perejil y la sal gruesa. Espolvorea la calabaza con esta preparación en cuanto la saques del horno y sírvela en seguida.

18. Nuggets de lentejas y verduras

Une los beneficios de las lentejas a los de la zanahoria, el calabacín, los guisantes y el maíz. Una alternativa a los potajes de legumbres y verduras que contará con la aprobación de todos.

Ingredientes

• 150 g de lentejas peladas
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 zanahoria mediana
• 1 calabacín pequeño
• 75 g de queso cheddar rallado
• 50 g de guisantes cocidos
• 50 g de maíz cocido
• 1 cucharadita de finas hierbas secas
• Sal

Preparación

1. Deja las lentejas en remojo el día anterior. Tritura las migas de pan en la picadora o el robot de cocina, retíralas y reserva.
2. Escurre las lentejas y tritúralas también, con la zanahoria y el calabacín lavados y rallados, las finas hierbas y un poco de sal. Pon la mezcla en un cuenco, añade el pan, el queso rallado, los guisantes y el maíz.
3. Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla todo con las manos y forma bolitas del tamaño aproximado de una pelota de golf. Ponlas en la bandeja cubierta con papel de horno y aplástalas un poco con la palma de la mano.
4. Hornéalas durante veinte o veinticinco minutos, dándoles la vuelta a la mitad de la cocción. Saca los nuggets del horno y déjalos reposar unos diez minutos antes de servir.

19. Hamburguesas de pavo y calabacín

Verás qué ricas y jugosas quedan estas hamburguesas. A los niños les gustarán también por su tamaño mini. Dales la opción de tomarlas con una buena salsa de tomate casera.

Ingredientes

• 450 g de pechuga de pavo picada
• 1 calabacín mediano
• 1 cebolleta
• 1 huevo
• 1 cucharada de menta fresca picada
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• Pan rallado

Para la salsa de yogur

• 1 yogur griego natural
• La ralladura de 1 limón
• El zumo de 1/2 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra

Para decorar

• Unos tallos de cebollino

Preparación

1. Mezcla en un bol todos los ingredientes de la salsa, remueve bien y reserva en la nevera.
2. Lava el calabacín y rállalo. Déjalo escurrir y sécalo con un paño o con papel de cocina. Ponlo en un cuenco con la pechuga de pavo, la cebolleta limpia y picada, el huevo, las hierbas, el ajo pelado y picado, sal y pimienta.
3. Mezcla con las manos humedecidas. Si la preparación queda demasiado húmeda, añade un poco de pan rallado.
4. Forma bolitas con la masa anterior y aplástalas con la palma de la mano.
5. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente, a fuego medio, y cocina las hamburguesas, por tandas, hasta que estén doradas, unos cinco o seis minutos por cada lado.
6. Sírvelas calientes con salsa de yogur.

20. Magdalenas marcianas

Esta sí que es una receta de verduras absolutamente ‘camuflada’, porque las espinacas ni se notan. Hasta los niños más reacios a los platos de la huerta quedarán encantados con estas magdalenas, de sabor suave y delicioso.

Ingredientes

• 200 g de espinacas
• 2 huevos
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/2 taza de compota de manzana
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 tazas de harina
• 2 cucharaditas de levadura en polvo
• 1/2 cucharadita de bicarbonato
• Sal

Preparación

1. Lava las espinacas y cuécelas en agua con sal 5 minutos. Escúrrelas y pásalas por la batidora.
2. Añade el aceite, los huevos, la compota y el extracto de vainilla, y tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
3. En un cuenco grande, dispón todos los ingredientes secos: la harina, la levadura, el bicarbonato y media cucharadita de sal.
4. Mezcla los ingredientes húmedos y los secos hasta que quede una masa uniforme. Coloca cápsulas de papel en los huecos de un molde para magdalenas y reparte la masa en ellos, llenándolos solo hasta dos tercios de su altura.
5. Cuécelos, en el horno precalentado a 180 °C, durante unos 20 minutos. Sabrás que están hechos si al pincharlos con una brocheta, esta sale limpia. Deja reposar unos minutos antes de llevarlos a la mesa.

Pero esto no es todo. Tenemos muchas más recetas de verduras: al horno, originales y ligeras, cremas para entrar en calor.