6 Recetas bajas en calorías para cenas ligeras y llenas de sabor

Estas recetas bajas en calorías, fáciles de hacer y llenas de sabor, te servirán tanto para el almuerzo como para resolver la cena. Son una demostración clara de que se puede comer de forma ligera y saludable sin renunciar a la buena cocina. Y tenemos más propuestas que pueden interesarte, como nuestros platos light para cenar de picoteo.

1. Tacos de lechuga con pollo

Esta idea de sustituir unas tortillas mexicanas por unas hojas de cogollo de lechuga para reducir drásticamente las calorías de unos tacos es de lo más eficaz. Y puedes completar el relleno de muchas formas. Añade, por ejemplo, unas tiras de pimientos de colores, unos aros de cebolleta o unos dados de aguacate (pocos). O cambia el pollo por gambas al ajillo o dados de pescado a la plancha. ¡Hay tantas posibilidades!

Ingredientes (4 personas)

• 1 o 2 cogollos de lechuga
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Ajo en polvo
• 1 aguacate grande
• Salsa de tomate, curry, pesto u otra salsa

Preparación

1. Lava las hojas del cogollo de lechuga y sécalas.
2. Corta la pechuga de pollo en dados, sazónala con sal, pimienta y ajo en polvo, y saltéala en una sartén con un poco de aceite, a fuego medio, hasta que esté hecha.
3. Retira la pulpa del aguacate, ponla en un cuenco y machácala con un tenedor hasta que esté cremosa.
4. Cubre cada hoja de lechuga con una capa de aguacate, añade un par de cucharadas de dados de pollo y añade una cucharadita de tu salsa favorita.

2. Tomates rellenos de huevo

Un plato muy completo, rico en vitaminas, minerales y proteínas, bajo en hidratos de carbono y grasas, ¡y con un sabor delicioso!

Ingredientes (4 personas)

• 4 tomates
• 4 huevos
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Cebollino picado
• 2 rebanadas de pan de molde integral

Preparación

1. Lava los tomates y corta como una tapa de la parte superior. Retira la pulpa y las semillas con una cucharilla y resérvala en un tarro para otra preparación.
2. Colócalos en una fuente de horno y sazónalos ligeramente, casca un huevo en un vasito y viértelo con cuidado en el interior de un tomate. Repite el proceso con los otros tres huevos, rocía todos con un hilito de aceite de oliva y condiméntalos con sal y pimienta.
3. Cuécelos, en el horno precalentado a 200 °C, durante unos veinte minutos, hasta que la clara haya cuajado. Tuesta las rebanadas de pan y córtalas en tiras.
4. Sirve los tomates rellenos en seguida, espolvoreados con un poco de cebollino picado por encima y acompañados de pan tostado.

3. Pechugas de pollo rellenas

En nuestra selección de recetas bajas en calorías esta destaca por su relleno suave y cremoso. Puedes sustituir las espinacas y las alcachofas por láminas de calabacín y zanahoria rallada. Sécalas antes bien para que no suelten agua. Estos rollitos son perfectos para el almuerzo y también para la cena, como estas recetas ligeras y sabrosas.

Ingredientes (4 personas)

• 4 filetes de pechuga de pollo abiertos como un libro
• 2 quesitos desnatados
• 250 g de espinacas
• 1 bote de corazones de alcachofa cocidos
• Ajo en polvo
• Sal
• Pimienta

Preparación

1. Lava las espinacas, cuécelas al vapor o en agua con sal hasta que estén tiernas y escúrrelas. Escurre también los corazones de alcachofa y córtalos en trocitos.
2. Mezcla en un bol los quesitos con las espinacas, una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta. Añade las alcachofas y remueve con suavidad.
3. Dispón los filetes de pollo sobre la superficie de trabajo y sazónalos con sal y pimienta.
4. Coloca una cucharada de la mezcla de espinacas sobre cada filete, extiéndela bien, dejando libres un par de centímetros por todo el borde. Enróllalos y sujétalos con palillos para que no se abran durante la cocción.
5. Ponlos en una fuente resistente al calor, pincélalos con una pizca de aceite y ásalos, en el horno precalentado a 200 °C, durante unos veinte minutos, hasta que estén ligeramente dorados y hechos por dentro.
6. Retíralos, elimina los palillos y sírvelos cortados en rodajas gruesas.

4. Espaguetis de calabacín con gambas

Al cambiar la pasta por tiras de calabacín, reducimos muchísimo las calorías de los tradicionales espaguetis con gambas al ajillo y obtenemos un plato lleno de color y sabor.

Ingredientes (4 personas)

• 2 calabacines medianos 
• Aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 1 guindilla (opcional)
• 400 g de gambas crudas peladas
• Sal
• 100 ml de vino blanco
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Perejil fresco picado

Preparación

1. Lava dos calabacines, sécalos y despúntalos. Córtalos en forma de espaguetis con una mandolina o un utensilio especial para cortar verduras de este modo.
2. Pon al fuego una sartén con dos cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, añade los dientes de ajo picados y la guindilla, si quieres darle un toque picante al plato. Cuando empiecen a tomar color, añade las gambas peladas y un poco de sal.
3. Saltéalas durante uno o dos minutos, hasta que cambien de color. Retíralas con una espumadera y reserva.
4. Vierte en la sartén el vino blanco y el zumo de limón, lleva a ebullición y desglasa la sartén raspando el fondo con una cuchara de madera. Hierve a fuego suave un minuto, incorpora los espaguetis de calabacín y cuece dos o tres minutos, a fuego vivo y removiendo a menudo.
5. Agrega las gambas, remueve unos instantes y sirve el plato en seguida, con un poco de perejil picado espolvoreado por encima.

5. Ensalada templada de espinacas 

Se trata de una ensalada que constituye un plato único excelente. Tiene muchos ingredientes pero en pequeñas cantidades por persona. Aunque si quieres hacerla un poco más ligera, puedes prescindir del pavo o del huevo.

Ingredientes (4personas)

• 500 g de espinacas baby
• 1 manojo de espárragos verdes
• 250 g de champiñones
• 4 lonchas de jamón curado
• 150 g de pechuga de pavo
• 4 huevos
• 1 aguacate
• 50 g de queso fresco
• Aceite de oliva
• Vinagre de Módena
• Sal
• Pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C. Limpia los espárragos verdes y los champiñones. Lávalos y colócalos en una fuente para horno con un hilo de aceite y una pizca de sal. Hornéalos durante veinte minutos, aproximadamente, hasta que empiecen a dorarse.
2. Saltea ligeramente las lonchas de jamón y resérvalas. Haz la pechuga de pavo, en una plancha antiadherente engrasada con unas gotas de aceite, hasta que se dore por ambos lados. Retírala y córtala en rodajas finas.
3. Unta una sartén con un poquito de aceite y haz los huevos a la plancha, de uno en uno.
4. Monta la ensalada: reparte en cuatro platos hondos las espinacas baby, los champiñones y los espárragos, añade el pollo, el jamón y el queso desmenuzados.
5. Alíñala con un hilo de aceite y vinagre de Módena y remueve. Completa con unas rodajas de aguacate y un huevo en cada plato, y sirve.

6. Espaguetis de calabacín a la carbonara

Ingredientes (4 personas)

• 2 calabacines medianos
• 200 g de champiñones
• 200 ml de leche evaporada
• Queso parmesano
• Aceite de oliva
• Cebolla picada
• Sal

Preparación

1. Corta los calabacines con un espiralizador o una mandolina, para que queden con forma de fideos largos.
2. Limpia los champiñones y córtalos en láminas.
3. Sofríelos con la cebolla y, cuando se haya consumido el agua que sueltan, añade la leche evaporada.
4. Incorpora los fideos de calabacín, sazona y prosigue la cocción un par de minutos.
5. Reparte en platos y sirve espolvoreado con queso parmesano.

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