5 Ensaladas de otoño ligeras y saludables

Aprovecha los productos de temporada. Son más sabrosos y saludables, ya que maduran de forma natural, hacen que disminuya la huella de CO₂ y colaboras con la agricultura local o, al menos, con la de proximidad. Además, son fáciles de preparar y comer. Por eso te proponemos seguir disfrutando de platos sencillos y nutritivos como las ensaladas de otoño llenándolas de productos de la estación: calabaza, brócoli, judías verdes, setas o repollo. Te sorprenderán.

1. Ensalada de judías verdes y garbanzos 

Prueba esta completa ensalada con judías verdes de temporada y el toque crujiente que le aportan los garbanzos con especias árabes. 

Ingredientes

• 250 g de garbanzos cocidos y escurridos. Si son envasados, no olvides enjuagarlos antes.
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de dukkah (mezcla de especias)
• 200 g de judías verdes
• ½ taza de guisantes congelados
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de hojas de menta fresca finamente picadas
• 1 lechuga roja
• ½ manojo de rábanos, pelados y cortados en cuartos

Preparación

1. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio.
2. Mientras toma temperatura, seca los garbanzos con papel de cocina.
3. Echa en la sartén y sofríe durante unos siete minutos, hasta que queden crujientes.
4. Añade el dukkah y remueve para que los garbanzos queden bien impregnados.
5. Limpia las judías verdes de hebras y lávalas.
6. Pon a hervir agua en una cazuela y echa las judías. Deja cocer alrededor de dos minutos e incorpora los guisantes. Prosigue la cocción 2 o 3 minutos más, hasta que la verdura esté tierna por dentro pero, en el caso de las judías, crujientes por fuera.
7. Escurre y deja enfriar.
8. Mezcla el zumo de limón, la menta picada y el aceite restante en un cuenco. Bate bien.
9. Salpimienta a tu vinagreta suave.
10. Lava y trocea las hojas de lechuga. Coloca en el fondo de una fuente.
11. Agrega los guisantes, las judías verdes, los rábanos y los garbanzos.
12. Por último, rocía con el aderezo y mezcla.

2. Ensalada templada de setas

El otoño es la estación de las setas y los hongos. Es el mejor momento para salir al campo a cogerlas, siempre que se sea conocedor de cuáles son las comestibles, o ir al mercado a comprarlas y disfrutar de ellas en la mesa. Aquí hemos utilizado champiñones, pero puedes hacer este plato con las que más te gusten.

Ingredientes

• 1 kg de champiñones limpios y cortados en cuartos
• 1 cucharada de salsa de soja
• 3 cucharadas de vinagre de jerez
• 2 cucharadas de vino de Oporto
• 2 cucharaditas de pasta de tomate
• 3 chalotas grandes cortadas en rodajas finas
• 2 dientes de ajo picados
• Lechuga romana troceada
• Lechuga hoja de roble roja cortada en trozos grandes
• ½ taza de queso Gouda rallado
• 3 cucharadas de zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta recién molida

Preparación

1. Una vez que tengas los champiñones o las setas limpios y cortados, ponlos en un cuenco grande con el zumo de limón.
2. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite, añade los champiñones junto con sal y pimienta.
3. Tapa y cocina hasta que suelten el líquido que tienen, alrededor de tres minutos.
4. Destapa, sigue cocinando y apaga cuando el líquido se haya evaporado por completo.
5. Vierte la salsa de soja y remueve durante dos minutos más.
6. Resérvalos dentro del horno para que se mantengan calientes.
7. En un cuenco pequeño, bate 2 cucharadas de aceite con el vinagre, el oporto, la pasta de tomate, el ajo bien picado y sal y pimienta al gusto.
8. Agrega un chorrito de aceite a la sartén y pocha las chalotas.
9. Rocía con la vinagreta y retira del fuego.
10. En una ensaladera, mezcla las lechugas limpias y troceadas, los champiñones y las chalotas con el aliño.
11. Termina con el queso rallado.

3. Ensalada de brócoli

Encuentra un modo diferente y atractivo de comer brócoli, una hortaliza otoñal rica en vitamina C y A, betacarotenos, ácido fólico y fibra.

Ingredientes

Para la ensalada

• 1 brócoli pequeño separado en ramitos
• 1 ½ taza de uvas rojas cortadas por la mitad y sin pepitas
• ⅓ taza de uvas pasas
• ⅓ taza de almendras tostadas saladas
• ¾ taza de cebolla morada picada

Para la salsa

• ¾ taza de anacardos crudos en remojo
• ¼ taza de agua
• ½ cucharada de jarabe de arce
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• ¼ cucharadita de ajo picado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Pon los anacardos en un tazón y cubre con el agua.
2. Mantenlos en remojo al menos dos horas.
3. Escurre y tritura con el resto de los ingredientes de la salsa hasta que quede uniforme y cremosa.
4. Cuece los ramitos de brócoli hasta que estén tiernos, pero crujientes. En ese momento retira del fuego y enfría rápidamente.
5. Ponlos en un cuenco, junto con las uvas, las almendras, la cebolla y las pasas.
6. Cubre con el aderezo.

4. Ensalada de otoño con repollo

En esta ensalada de otoño se mezcla el repollo con zanahorias asadas y batata. El resultado es un plato lleno de color y de sabor.

Ingredientes

• ¼ taza de nueces picadas
• 500 g de batatas lavadas y cortadas en bastones
• 250 g de zanahoria pelada y cortada en bastones
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de yogur griego
• El zumo de 1 lima
• Zumo de ½ limón
• 1 cucharada de miel
• 4 tazas de repollo cortado en tiras
• 1 taza de cebolla morada en rodajas finas
• ½ taza de pimiento rojo en tiras
• Cilantro fresco

Preparación

1. Pon en una bandeja de horno los palitos de batata y las zanahorias con un poco de aceite, sal y pimienta.
2. Hornea a 200 °C durante 40 o 45 minutos, removiendo a mitad del cocinado. Retira y reserva.
3. En un tazón, mezcla el yogur, el zumo de lima y de limón, la miel, sal y pimienta.
4. Incorpora un poco de aceite y bate con un tenedor hasta que quede perfectamente el ligado.
5. Cuando tengas la batata y la zanahoria frías, pásalas a una ensaladera y agrega las nueces tostadas, el repollo, la cebolla y el pimiento.
6. Vierte la salsa y cubre con cilantro picado.

5. Ensalada de otoño con calabaza y quinoa

Esta ensalada tiene el mejor sabor de la estación a través de la calabaza asada y el aporte nutricional extra que le da la quinoa.

Ingredientes

• Calabaza
• Jarabe de arce
• Quinoa
• Arándanos secos
• Pipas de calabaza
• Tomillo fresco

Para la vinagreta

• Aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de jarabe de arce
• Sal y pimienta

Preparación

1. Calienta el horno a 200 °C.
2. Coloca la calabaza en la bandeja para hornear. Tiene que estar cortada en trozos y rociada con aceite de oliva y el jarabe de arce. Sazona con sal y pimienta.
3. Hornea entre diez y quince minutos, dando la vuelta a media cocción.
4. Pon a cocer la quinoa en un recipiente con agua hirviendo siguiendo las indicaciones del envase. 
5. Retira del calor y deja reposar con la tapa puesta cinco minutos. Revuelve con un tenedor.
6. En un cuenco, echa la quinoa junto con la calabaza asada y el jugo que haya quedado.
7. Añade los arándanos, las pipas y el tomillo fresco.
8. Completa, por último, con la cebolla morada picada.
9. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta y vierte sobre la ensalada.