Por qué cenar tarde es malo y qué beneficios obtendrás si adelantas esta comida

En España comemos muy tarde, en comparación con otros países de nuestro entorno. Pero este hábito en nuestro estilo de vida, especialmente al llegar la noche, plantea serios interrogantes sobre sus implicaciones en la salud y el bienestar. ¿Por qué cenar tarde es malo y cómo podría beneficiarnos adelantar esta rutina?

Cenar tarde, un hábito perjudicial para toda la familia 

Comer poco antes de ir a dormir es una práctica que deberíamos evitar, dadas las repercusiones negativas que tiene para la salud, avaladas incluso por la ciencia.

1. Aumentan los niveles de azúcar en sangre

Un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania y publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró relación entre cenar tarde y un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Según esta investigación, el metabolismo se ralentiza durante las horas nocturnas, lo que afectaría a la forma en que el cuerpo procesa los alimentos, predisponiendo a la obesidad.

Por el contrario, comer unas dos horas antes de acostarse favorece la digestión, contribuye a un mejor funcionamiento del organismo —incluyendo el metabolismo y la regulación hormonal— y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes.

2. Malestar estomacal y reflujo

Esta costumbre puede incrementar la sensación de acidez o reflujo gastroesofágico (RGE). La posición horizontal durante el sueño facilita el retorno del ácido del estómago al esófago, especialmente si se ha comido recientemente.

El ardor de estómago no solo provoca malestar durante la noche, sino que también puede causar daño a largo plazo en el esófago. Los expertos del Instituto del Sueño también relacionan el RGE con el insomnio y la apnea.

3. Empeora el descanso nocturno

Otro impacto negativo es la alteración del ritmo circadiano, es decir, el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño-vigilia. Comer poco antes de irse a la cama puede desajustar este ritmo y provocar trastornos del sueño.

Recordemos que el descanso de mala calidad está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En el caso de los niños, dormir mal también afecta a su crecimiento, desarrollo físico y cognitivo, y a su rendimiento escolar.

4. Favorece la adquisición de malos hábitos alimentarios 

Retrasar la última comida del día podría incrementar la probabilidad de elegir opciones de preparación rápida poco nutritivas o precocinados. Esta relación se debe al aumento del hambre al final de la jornada, las prisas y la disminución de la energía para cocinar un plato sano y equilibrado.

Los beneficios de adelantar la cena y cómo hacerlo en 7 sencillos pasos

Cambiar este hábito va a influir positivamente en nuestro estilo de vida, permitiéndonos disfrutar del momento de la cena de una forma más relajada y disponer de más tiempo, antes de acostarnos, para realizar actividades tranquilas o recreativas junto a los hijos.

Con algunos ajustes y planificación, es posible realizar un cambio de manera efectiva. Estos consejos podrían ayudarte a conseguirlo:

1. Organiza tu día

Revisa y ajusta tu horario para identificar las actividades diarias que puedes reorganizar o acortar, con el fin de liberar tiempo y poder cenar más temprano.

2. Planifica las comidas

El batch cooking, o planificar y preparar las comidas con antelación, te ayudará a reajustar los horarios de una manera práctica, cómoda y sin recurrir a alimentos rápidos y poco saludables.

3. Ajusta gradualmente el horario

No es recomendable realizar cambios bruscos, pues probablemente te cueste más trabajo adaptarte. Puedes comenzar por adelantar la hora de la cena 15 minutos cada semana hasta alcanzar el horario deseado. 

4. Evita merendar a destiempo

Procura no hacer una merienda tardía o picotear a lo largo de la tarde, para que tu apetito no se vea alterado cuando por la noche te sientes a la mesa.

5. Opta por alimentos ligeros

No solo es importante adelantar el horario, sino también cuidar lo que comes. Consumir alimentos ligeros al final del día va a favorecer la digestión y a evitar sensación de hinchazón antes de irte a la cama.

6. Practica una buena rutina nocturna

Es recomendable que desarrolles una rutina relajante previa a acostarte que te haga sentir bien y favorezca el descanso. Por ejemplo, leer a solas o con tus hijos, escuchar música o realizar alguna técnica de relajación.

7. Compromiso

Mantén un compromiso firme con tu nuevo horario. La constancia es clave para adaptar tu cuerpo y mente a este cambio.

Si bien cenar tarde es una costumbre arraigada en España, los estudios sugieren que podría ser beneficioso reconsiderar este hábito. Adelantar el momento no solo promueve una mejor salud metabólica y digestiva, sino que también contribuye a un mejor descanso nocturno y a lograr un mayor equilibrio entre la vida laboral y personal.