Pescados baratos, saludables, ricos y fáciles de hacer

Gracias a su contenido en proteínas de alto valor biológico, en vitaminas como la A, la D y algunas del grupo B y en minerales, sobre todo calcio, yodo y selenio, la Asociación Española de Pediatría considera imprescindible el consumo de pescados entre la población infantil. Además, particularmente los azules, que presentan una notable cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, son beneficiosos para el desarrollo del sistema nervioso del niño, la prevención de enfermedades cardiovasculares y el refuerzo de las defensas inmunitarias.

¿Cuánto pescado hay que consumir en cada etapa de la infancia?

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, es necesario diferenciar entre aquellas especies acuáticas con una alta concentración en mercurio y las que, por el contrario, albergan esta perjudicial sustancia en una proporción media o baja. Teniendo claro este aspecto, aconsejan que se consuman con la siguiente periodicidad dependiendo de la edad de nuestros hijos:

• Entre 0 y 10 años: evitar las variedades con alto contenido en mercurio y consumir 3 ó 4 raciones semanalmente, alternando entre pescados blancos y azules.
• De los 10 a los 14 años: limitar a 120 gramos al mes la ingesta de especies con alta presencia de mercurio y tomar de las demás la misma cantidad, a la semana, que en el caso anterior.
• A partir de los 15 años: Comer entre 3 ó 4 platos cada 7 días de cualquier tipo variando, eso sí, entre pescados blancos y azules.

Desde el Programa Perseo, iniciativa gubernamental que combate la obesidad infantil, se indica que una ración de pescado oscila entre los 50 y los 85 gramos de producto limpio y sin espinas, peso que suele coincidir con el tamaño de un filete pequeño. A continuación, os presentamos nuestra selección de 5 alternativas ideales para los niños, tanto por su coste poco elevado como por sus bondades nutritivas y la sencillez a la hora de cocinarlas:

1. Gallo

Es un pescado blanco con un contenido de 1,9 g de grasa por cada 100 g de porción comestible. Su aporte calórico es moderado, si bien la presencia en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y en proteínas alcanza cotas considerables. En cuanto a los minerales, destacan el selenio y el fósforo y se pueden encontrar en menor medida el yodo y el magnesio. Además, una ración cubre el 11 y 6%, en hombres y mujeres respectivamente, de la ingesta de hierro recomendada al día. La vitamina mayoritaria en el gallo es la B12 aunque incluye un aporte moderado de B6.

Pese a que admite otros cocinados, lo más saludable es elaborarlo al horno o a la plancha. Su precio aproximado oscila entre los 12 y los 15 euros por kilogramo.

2. Trucha

La trucha, como informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, es un pescado muy cardiosaludable y nutritivo, de sabor suave y baja composición grasa. Es una rica fuente de ácidos grasos omega 3 y considerable de proteínas con elevado valor biológico, minerales como selenio, fósforo, potasio o magnesio, así como vitaminas B12, niacina y B6, sin olvidar unas moderadas aportaciones en tiamina y riboflavina.

Como en el caso anterior, puede prepararse tanto al horno como a la plancha, minimizando así la adición de lípidos de otras procedencias. Podemos encontrar en el mercado, tanto la normal como la asalmonada, a un precio comprendido entre los 6 y los 9 euros por kilo.

3. Salmón

El salmón posee las propiedades típicas de los pescados azules, con altas concentraciones de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y omega 6). También es una destacable fuente de proteínas y de minerales, entre los que destacan el fósforo, el selenio, el yodo y el potasio. Asimismo, alberga significativas cantidades de casi todas las vitaminas del grupo B y de las liposolubles D y E.

Si bien es nuestra opción menos económica, es posible adquirir un kilo por algo más de 15 euros en estado fresco e incluso por menos de 10 congelado. La plancha y el horno son, de nuevo, los mejores aliados para su elaboración.

4. Caballa

Su alto contenido en lípidos, de 10 gramos por cada 100 de producto comestible, es precisamente una de las causas de su gran interés nutricional, pues gran parte de ellos la constituyen los ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, además de aumentar la fluidez de la sangre, hecho que previene la formación de trombos. Paralelamente, aporta selenio, fósforo, potasio, hierro y magnesio, así como vitaminas B12, B6, D y E.

Admite los asados en horno con un gran resultado y, si la fileteamos previamente, podemos pasarla por la plancha, acortando así su tiempo de cocción. Por otra parte, es muy común hallarla entre las conservas enlatadas en aceite vegetal, con un precio que va desde los 9 euros hasta los más de 20 por kilo. En su estado normal, sin embargo, no suele superar los 12 o 13.

5. Sardina

La acumulación de grasa en las sardinas depende de la época en que hayan sido capturadas. Entre las mismas destaca el omega 3, cuyo aporte por ración supone el 100 % de los objetivos nutricionales recomendados diariamente. Lo mismo ocurre con el fósforo, el mineral más presente en esta abundante especie marina, al que le siguen otros como el selenio, el yodo, el hierro y el magnesio. En lo referente al aporte vitamínico, podemos obtener mediante su consumo B6 y B12, así como otras variedades liposolubles representadas por la D y la E.

Su precio, comprendido la mayor parte de las veces entre los 6 y los 8 euros por kilo, la convierte en una de las alternativas más elegidas en nuestro país. A ello hay que unirle su facilidad de cocinado, tanto a la plancha como asadas al horno o a la brasa, pero también marinadas con sal y limón, preparación a la que solo hay que añadir el aliño deseado -generalmente ajo, perejil fresco y aceite- y, después de dejar reposar unas horas, estará lista para consumir.