10 Nutrientes clave para un embarazo sano: ¡que no falten en tu dieta!

La gestación es una experiencia mágica, pero también un periodo en el que aparecen muchas dudas e incertidumbres. Como madre, quieres cuidarte y comer de forma saludable para que a tu bebé no le falte de nada y se desarrolle sin problemas. Por eso, te hablamos aquí de los 10 nutrientes clave en el embarazo. Y es que, para que disfrutes de esta etapa con vitalidad y salud, es fundamental que los incluyas en tu alimentación.

Calidad más que cantidad

Una dieta adecuada, variada y equilibrada resulta básica para un correcto desarrollo del bebé y para el buen estado de la madre. Vigilar la calidad de los alimentos, más que la cantidad, marca la diferencia a la hora de experimentar la gestación en las mejores condiciones.

Los 10 nutrientes esenciales para un embarazo sano

1. Ácido fólico

El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a prevenir defectos del tubo neural y otros de carácter congénito durante las primeras etapas del desarrollo del feto.

Conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico los meses antes de quedarte embarazada y, sobre todo, durante el primer trimestre de la gestación. De hecho, es muy común que se administren suplementos para prevenir posibles carencias. La razón principal es que el organismo solo es capaz de almacenar pequeñas cantidades de ácido fólico.

Lo puedes encontrar en las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas), espárragos verdes y brócoli, en los cítricos, las legumbres (lentejas, alubias y guisantes) y en cereales integrales, así como en los productos alimenticios fortificados con esta vitamina.

2. Yodo

El yodo es un mineral indispensable para un embarazo sano, porque interviene en la síntesis de las hormonas tiroideas y en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es importante cubrir adecuadamente las necesidades de yodo. Es decir, hay que hacerlo dentro de las recomendaciones establecidas. Y es que tanto un defecto como un exceso podría causar alteraciones en la salud de la madre y del recién nacido.

Hay estudios realizados en España que confirman que la mayoría de las mujeres se encuentran en una situación de deficiencia de yodo cuando esperan un bebé y durante la lactancia. Por eso debe haber una educación en este aspecto que asegure una adecuada ingesta de este mineral. Y, en caso necesario, valorar si hace falta un suplemento.

El yodo se obtiene de los pescados y mariscos, y de la utilización de sal yodada para uso culinario. Además, las algas tienen un contenido muy elevado en esta sustancia, más concretamente la variedad kombu. No obstante, tomar este tipo de algas puede dar problemas de salud en mujeres embarazadas. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera oportuna la recomendación de evitar su consumo durante la gestación y la lactancia.

3. Calcio

En esta etapa, las necesidades de calcio son superiores porque es preciso cubrir las altas demandas de la mamá y las del bebé en desarrollo. La mayor parte del calcio de nuestra dieta procede de los lácteos. No obstante, conviene incrementar la ingesta de otros productos que también lo proporcionen, como son los pescados con espinas que, en general, se pueden comer, como sardinas y boquerones. Otras fuentes son el brócoli y la col rizada, las legumbres, los frutos secos y las semillas (almendras y semillas de sésamo, particularmente) y, en menor medida, los cereales integrales.

4. Vitamina D

La vitamina D es otro de los nutrientes clave en el embarazo, ya que ayuda a aprovechar el calcio de los alimentos, lo que fortalece los huesos y dientes. Además, resulta favorable para el sistema inmunitario e interviene en la salud del corazón. Su papel en la fertilidad y el buen desarrollo gestacional está cada vez más demostrado.

Principalmente, nuestro organismo consigue esta vitamina a partir de la exposición solar de la piel, de ahí la importancia de los paseos al aire libre durante todo el embarazo.

Encuentras también vitamina D en los pescados azules, los huevos y los lácteos enteros.

5. Hierro

El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. En esta etapa, la mujer requiere el doble de hierro del que precisa habitualmente para producir más sangre, a fin de suministrarle oxígeno al bebé.

La carne y el pescado son buenas fuentes de hierro. También las legumbres, verduras y cereales fortificados. Acompáñalos de alimentos ricos en vitamina C, ya que así aumentas el aprovechamiento de este mineral.

6. Vitaminas del grupo B

La vitamina B12 es imprescindible para prevenir la formación de la espina bífida en el feto. También la B6, que participa, asimismo, en el metabolismo de los carbohidratos.

El aporte de vitamina B12 se obtiene a través de los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos). En caso de que seas vegetariana o vegana, deberás tomar un suplemento de esta sustancia.

La B6 la conseguimos de los productos que acabamos de mencionar y de los frutos secos y las legumbres.

7. Vitamina C

La vitamina C está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. Y mejora la absorción de hierro, como hemos comentado, y el sistema inmunitario.

La encontramos en frutas y verduras, en especial en cítricos, frutos rojos, pimiento, tomate y coles de Bruselas.

8. Proteínas

Las necesidades de este nutriente aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación. Deben representar entre el 15 y 25 % del aporte calórico total. Y es también importante que sean de calidad, a través de alimentos de origen animal. Asimismo, debemos aumentar el consumo de proteína vegetal bien combinada, para asegurar una cantidad significativa de aminoácidos esenciales.

9. Omega-3

La presencia de las grasas en nuestra dieta durante el embarazo resulta esencial para el desarrollo de la placenta y del bebé. Lo es, igualmente, para las glándulas mamarias y para facilitar el transporte de las vitaminas liposolubles. Por eso se recomienda tomar productos ricos en Omega-3, en concreto de DHA, que interviene en el desarrollo cerebral, la visión del bebé y en la salud cardiovascular de la madre.

Para cubrirla, es interesante incluir en la dieta el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas como fuente de grasa de calidad.

10. Fibra

La fibra no es un nutriente en sentido estricto, pero sí resulta fundamental para vivir un embarazo sano. Esto se debe a que colabora en el desempeño de funciones fisiológicas muy importantes, como las del aparato digestivo. Así, previene el estreñimiento y la preeclampsia, ayuda a controlar el peso y contribuye a mejorar la salud de la microbiota intestinal, tanto materna como fetal, tal y como indican estudios recientes.

Los alimentos con un buen aporte de fibra son las frutas, las verduras y las legumbres, principalmente. Pero también la encontramos en los cereales completos y en los frutos secos.

Maria Marqués-Feliu
Dietista-Nutricionista materno infantil NA00105
Mama Nutrición y Lactancia