Alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario

Que la red de defensa de nuestro organismo esté fuerte es esencial para mantenernos saludables y protegidos de enfermedades. Afortunadamente, la dieta desempeña un papel crucial y puede marcar la diferencia. En este artículo, exploraremos los alimentos que ayudan al sistema inmunitario y permiten afrontar mejor los desafíos a los que se enfrenta tu cuerpo y mantener un estado de salud óptimo.

¿Qué papel juega la alimentación?

Es, como sabemos, el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, el encargado de protegernos contra patógenos dañinos como virus, bacterias y otros invasores que causan infecciones y enfermedades. Cuando un patógeno se introduce en nuestro organismo, es cuando entra en acción, liberando anticuerpos que se adhieren a antígenos en los patógenos con el fin de neutralizarlos. Una forma de fortalecer esta compleja red de defensa con la que afortunadamente contamos es a través de la dieta. Y es que hay ciertos alimentos que proporcionan una variedad de nutrientes que refuerzan nuestra respuesta inmunológica. 

Alimentos que ayudan al sistema inmunitario

1. Espinacas

Las espinacas contienen muchos nutrientes esenciales y antioxidantes, incluyendo flavonoides, carotenoides y vitaminas C y E. Las vitaminas C y E suponen un respaldo para el sistema inmunitario, y diversas investigaciones también muestran que los flavonoides pueden ayudar a prevenir el resfriado común.

2. Arándanos

Estas pequeñas y deliciosas frutas son poderosas cuando hablamos de defensa. Los arándanos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que, cuando se administran como suplementos en la dieta de individuos sanos, promueven la proliferación de linfocitos y aumentan la secreción de citocininas. Se ha demostrado que las personas que consumen regularmente alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, tienen menos probabilidades de sufrir infecciones del tracto respiratorio superior.

3. Ajo

El ajo es un remedio casero tradicional para combatir infecciones. Y no es extraño, porque funciona como un antibiótico natural gracias, sobre todo, a los compuestos azufrados que contiene. Un estudio analizó si tomar suplementos de ajo (que contienen alicina) reducía el riesgo de contraer un resfriado. El grupo de participantes que tomaba un placebo tuvo más del doble de resfriados que aquellos que tomaban los suplementos de ajo. 

4. Chocolate Negro

No es frecuente que podamos deleitarnos con algo delicioso mientras sabemos que le hacemos bien a nuestro cuerpo, pero el chocolate negro ofrece precisamente eso. Contiene teobromina, un antioxidante que ayuda a proteger las células de tu cuerpo del daño causado por los radicales libres. Y hay algo más. ¡Es un alimento estrella para tu salud mental! Sin embargo, es esencial consumir el chocolate negro con moderación debido a su aporte calórico y de grasas saturadas. 

5. Cúrcuma

Esta especia anaranjada, que encontramos comúnmente en esos deliciosos platos de la cocina india y de los países del Sudeste Asiático, se ha relacionado con la mejora del sistema inmunitario. El compuesto activo en la cúrcuma, la curcumina, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Pero conviene saber que para absorberla de manera correcta y potenciar sus cualidades, debes agregar pimienta negra. 

6. Semillas de girasol

¿Sabes que las pipas pueden ser una deliciosa adición a ensaladas o desayunos? Son una rica fuente de vitamina E, un antioxidante que mejora la función inmunológica al combatir los radicales libres, que dañan las células.

7. Pescado azul

El salmón, el atún y otros pescados azules son excelentes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Su ingestión a largo plazo se ha relacionado con una reducción del riesgo de artritis reumatoide (AR), según un informe de 2014. La AR es una afección autoinmune crónica que se produce cuando el sistema inmunitario ataca erróneamente una parte sana del cuerpo. También disminuyen la inflamación sistémica, por lo que se recomienda su consumo preventivo, y mejora los síntomas en otras patologías autoinmunes tales como la esclerosis múltiple.

8. Brócoli

El brócoli es otra maravillosa fuente de vitamina C. Además, contiene potentes antioxidantes como el sulforafano, capaz de ayudar a combatir y eliminar activamente sustancias que pueden causar cáncer. Por ejemplo, en pacientes con cáncer de próstata, el consumo diario de 60 y 35 mg de esta verdura redujo en un 86 % y 57 %, respectivamente, la velocidad a la que crecía un marcador tumoral llamado antígeno prostático específico (PSA).

9. Boniato

Es rico en betacarotenos, una fuente de vitamina A. Contribuye a mantener la piel saludable y proporciona cierta protección contra el daño causado por los rayos ultravioleta (UV).

10. Té verde

El té verde y sus componentes bioactivos, en particular los polifenoles, ofrecen numerosos beneficios para la salud y ayudan a prevenir enfermedades. Posee efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y de regulación metabólica, y actúa en múltiples objetivos a nivel celular.

11. Almendras

Este delicioso fruto seco es otra excelente fuente de vitamina E. También contiene manganeso, magnesio y fibra. Un pequeño puñado o un cuarto de taza de almendras es un aperitivo saludable que contribuye a reforzar el sistema inmunitario, e incluso podrías preparar una bebida vegetal como sustituto de la leche de vaca para agregar a tu desayuno.

12. Kéfir

El kéfir es una bebida fermentada que contiene cultivos vivos de bacterias beneficiosas para la salud. Las investigaciones iniciales sugieren que su ingesta puede impulsar nuestras defensas. Según una revisión de 2017, varios estudios han demostrado que el consumo regular de kéfir ayuda a combatir bacterias, reducir la inflamación y aumentar la actividad antioxidante. 

13. Naranja

La naranja es una magnífica fuente de vitamina C, vitamina a la que muchas personas recurren cuando sienten que se acerca un resfriado. Aunque los científicos todavía no están seguros de cómo funciona exactamente, parece que reduce la duración de sus síntomas y mejora la función del sistema inmunitario. ¿Por qué es tan importante? Porque ayuda a sintetizar el colágeno y la carnitina, además de acelerar la curación de heridas. 

14. Pimiento Rojo

Para las personas que procuran evitar los cítricos y otras frutas que les parecen demasiado ácidas, los pimientos rojos son una excelente alternativa para obtener vitamina C. Consumir pimientos, especialmente antes de ingerir legumbres y otras comidas que contengan hierro, es todo un acierto. Se ha demostrado que, para que el cuerpo logre absorber este mineral correctamente, debe tomarse previamente.  

Resumiendo, los alimentos de los que hemos hablado aquí no solo son deliciosos, sino que contribuyen a marcar la diferencia en la capacidad de tu sistema inmunitario para defenderte de las enfermedades. Recuerda que una dieta equilibrada y variada es fundamental para mantener la salud en general, y que la comida es tu aliada y tu medicina: ya sea para cuidar tus ojos, tus huesos o para concentrarte. ¡Incluye estos alimentos en tus platos desde hoy!