Alimentos ricos en magnesio, ¿en qué cantidades deben consumirse y cuándo hay que recurrir a suplementos?

Los alimentos ricos en magnesio nos proporcionan de un modo natural este mineral que regula la función del sistema muscular y el nervioso, así como los niveles de azúcar y la presión sanguínea. Por otro lado, es un componente esencial para la creación de proteína, masa ósea y ADN. Su carencia, aunque es poco común, puede tener serias consecuencias para la salud, algo compensable con suplementos artificiales que, como veremos más adelante, deben ir siempre prescritos por el médico.

¿Cuánto magnesio debemos ingerir con la dieta?

La cantidad diaria recomendada depende de la edad y, en algunos momentos de la vida, del sexo. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos establecen los siguientes baremos orientativos:

• Bebés hasta los 6 meses: 30 miligramos
• Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
• Niños de 1 a 3 años: 80 mg
• Niños de 4 a 8 años: 130 mg
• Niños de 9 a 13 años: 240 mg
• Varones de 14 a 18 años: 410 mg
• Niñas de 14 a 18 años: 360 mg
• Hombres: de 400 a 420 mg
• Mujeres: de 310 a 320 mg
• Adolescentes embarazadas: 400 mg
• Mujeres embarazadas: de 350 a 360 mg
• Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
• Mujeres en período de lactancia: de 310 a 320 mg

  

¿Qué alimentos contienen magnesio?

El comité de expertos del Linus Pauling Institute, organismo dependiente de la Oregon State University y especializado en el estudio de los efectos de las vitaminas y los micronutrientes en la salud, explica que la existencia de este mineral en la clorofila justifica que los vegetales de hojas verdes sean alimentos ricos en magnesio.

Asimismo, los cereales sin refinar y algunos frutos secos cuentan con altas concentraciones, seguidos por las carnes y la leche, con un contenido medio. Existen, además, otras fuentes específicas con una presencia moderada: la caballa o verdel, algunas legumbres como los garbanzos o los cacahuetes y varias frutas como el aguacate o el plátano.

Consecuencias de los niveles insuficientes de magnesio para salud

La carencia de magnesio en personas sanas es muy poco común, puesto que, cuando circunstancialmente no llegamos a la dosis recomendada, nuestros riñones se encargan de almacenar una parte que no eliminarán con la orina. Los problemas pueden llegar cuando, en cambio, no consumimos las cantidades necesarias de forma prologada.

En este último caso sí es probable que aparezcan síntomas como pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. El déficit extremo puede llevar al entumecimiento y hormigueo de las extremidades, a padecer calambres musculares, convulsiones y cambios de personalidad e incluso a sufrir anomalías en el ritmo cardíaco.

Aunque, como adelantábamos, es complicado detectar carencias de este mineral en individuos jóvenes sin otras patologías, aquellos con enfermedades gastrointestinales como la de Crohn o la celiaquía, diabetes de tipo 2, alcoholismo o edad avanzada tienen muchas más dificultades para retenerlo.

Suplementos de magnesio, ¿cuándo deben tomarse y en qué cantidades?

Es muy probable que, en los anteriores supuestos, se deba recurrir a la toma de suplementos. Antes de hacerlo, eso sí, huyamos de falsos gurús y demás fuentes no cualificadas y consultemos al médico. Hay que tener muy claro que, si bien los alimentos ricos en magnesio no suponen ningún riesgo, el abuso desmedido de su ingesta en formato artificial es peligroso, pudiendo causar diarrea, náuseas, cólicos estomacales y, en dosis muy altas, alteraciones en el ritmo del corazón o incluso su parada.

La prescripción de un profesional resulta más necesaria, si cabe, dada la incompatibilidad de estos productos dietéticos de laboratorio con medicamentos como los bisfosfonatos para la osteoporosis, los antibióticos, los diuréticos, los complejos con alto contenido en zinc o algunos tratamientos para problemas gástricos.