5 Recetas con soja texturizada para una dieta libre de carne

¿Llevas una dieta vegana o vegetariana? Entonces, seguro que has oído hablar de la soja texturizada. Se trata de un alimento que aporta muchas proteínas, lo que le hace ser el sustituto perfecto de la carne. También es una importante fuente de carbohidratos, fibra y, por el contrario, tiene muy pocas grasas.

Desde hace un tiempo se puede encontrar fácilmente en el lineal del supermercado. En realidad se trata de harina de soja sometida a un proceso que da como resultado una especie de copos de pan que se puede encontrar en forma redonda, en tiras, como cortezas…

Ahora que ya conoces un poco más este alimento, solo tienes que aprender a integrarlo en tus recetas cotidianas.

1. Espaguetis veganos a la boloñesa

Prepara un plato rico, fácil de cocinar y que aporta todo lo que necesitas para tener energía durante el día. Además, por su aspecto, nadie diría que se trata de una receta vegana.

Ingredientes

• Espaguetis sin huevo
• ½ taza de soja texturizada gruesa
• ⅓ taza de agua
• ¼ cucharadita de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• ¼ cebolla blanca picada
• 2 dientes de ajos pelados y picados
• 1,5 taza de salsa de tomate
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca

Preparación

1. Cuece la pasta según las indicaciones del paquete.
2. En un cazo, añade la soja texturizada gruesa y el agua. Deja cocer hasta que la soja haya absorbido el líquido y se ablande.
3. Vierte el pimentón en polvo y revuelve.
4. Haz un hueco en el centro con una cuchara y echa el aceite, la cebolla y el ajo. Pocha todo junto.
5. Una vez que esté hecho, revuelve y pon la salsa de tomate.
6. Baja el fuego y echa el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta.
7. Deja que se caliente todo junto y se mezclen los sabores.
8. Escurre la pasta y echa tu boloñesa vegetal por encima.

2. Hamburguesa de soja texturizada

A diferencia de otras hamburguesas vegetarianas, estas te recordarán la textura de la carne. Toda una delicia vegana hecha para comer a bocados.

Ingredientes

• 80 g de soja texturizada
• ½ taza de frijoles rojos cocidos
• 15 ml de jarabe de arce
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de levadura nutricional
• ½ cucharadita de comino molido
• ¼ de cucharada de pimentón, chile en polvo, ajo en polvo y orégano.
• 60 ml de agua
• 80 g de gluten de trigo
• 3 cucharadas de aceite.
• Opcional: unas gotas de humo líquido

Preparación

1. Echa agua en una olla y llévala al punto de ebullición.
2. Añade la carne de soja. Deja hervir a fuego lento unos diez minutos. Escurre y aparta.
3. En un robot de cocina o batidora echa los frijoles cocidos, el aceite, el jarabe de arce, la salsa de tomate, la salsa de soja, las especias y el agua. También puedes echar el humo líquido como saborizante. Procesa todo hasta que se forme un puré.
4. Agrega la soja texturizada y pica diez segundos más hasta que quede fino. La mezcla debe verse como si fuera carne picada con tomate.
5. Pon la masa en un tazón y echa el gluten de trigo. Mezcla bien.
6. Amasa con las manos y, cuando tengas la textura deseada, da forma a tus hamburguesas.
7. Con esta medida tendrás para hacer tres.
8. Envuelve cada pieza en papel para hornear y, a continuación, en papel de aluminio.
9. Colócalas en una olla a presión y cocina durante 80 minutos.
10. Cuando estén cocidas, desenvuelve y deja que se enfríe.
11. Vierte un poco de aceite en una sartén y fríe hasta que queden doradas por ambos lados.
12. Sirve con pan de cereales y vegetales de tu elección.

3. Pimientos rellenos

Prepara un delicioso relleno con soja texturizada. Puedes hacer esta receta con pimientos, siguiendo las indicaciones que te damos, o probar a rellenar tomates o berenjenas.

Ingredientes

• 1 taza de soja texturizada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de cebolla dulce picada
• 2 dientes de ajo picados
• 400 g de tomate triturado
• 1 taza arroz integral ya cocido
• 400 g de frijoles negros escurridos
• 2 cucharadas de tomate concentrado
• 1 taza cheddar rallado
• Pimientos

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Pon la soja texturizada en un cuenco y echa 1,5 tazas de agua caliente. Aparta hasta que haya absorbido la mayor parte del agua y esté hidratado.
3. Calienta en una sartén el aceite y la cebolla picada. Pocha.
4. Añade el ajo picado y cocina un minuto.
5. Agrega los tomates, el arroz, los frijoles, el concentrado de tomate y la soja.
6. Cocina a fuego lento unos cinco minutos.
7. Echa ½ taza de queso y cocina hasta que se derrita.
8. Forra con papel antiadherente una bandeja de horno.
9. Lava y corta a la mitad los pimientos. Retira las pepitas. Pon un poco de sal y aceite.
10. Envuelve las mitades en papel de aluminio, coloca en la bandeja y hornea durante quince minutos.
11. Abre los paquetes de aluminio y echa ½ taza de queso rallado.
12. Cierra y haz durante quince minutos más.
13. Retira del horno y rellena con la carne de soja guisada que has preparado.

4. Falso sandwich de atún

La soja texturizada se puede convertir en tu atún vegano si le añades polvo de algas que le dé sabor a mar. Mezcla todos los elementos con mayonesa y conseguirás el sándwich perfecto.

Ingredientes

• ½ taza de agua hirviendo
• ¾ taza de soja texturizada
• Mayonesa vegana
• ¼ taza de apio
• Queso vegano en lonchas
• ½ cucharadita de polvo de algas (puedes poner más en función de tus gustos)
• Pan de sándwich
• Pepinillos encurtidos
• Sal

Preparación

1. Calienta el agua hasta que hierva y échala en un cuenco.
2. Añade la sal, las algas en polvo y la soja texturizada. Deja reposar durante unos quince minutos hasta que absorba el líquido.
3. Agrega la mayonesa y mezcla.
4. Pica el apio y los pepinillos muy finos. Echa en la ensalada de soja.
5. Haz un sándwich con este relleno.

5. Nuggets de soja texturizada

Esta receta gusta tanto a mayores como a pequeños. Para los niños añade un poco de salsa de tomate o kétchup casero, verás como no dejan ni las migas.

Ingredientes

• 1 taza de soja texturizada
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 cucharadita de ajo en polvo y otra de cebolla en polvo
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharada de salsa de soja
• ½ taza de harina
• ½ taza de leche vegetal
• ½ taza de pan rallado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Pon el caldo en un cazo y calienta hasta que hierva.
2. Echa la soja texturizada en un cuenco y vierte el caldo por encima. Deja reposar alrededor de diez minutos.
3. Agrega la levadura nutricional y la salsa. Mezcla.
4. Sala al gusto.
5. Añade ¼ taza de harina. Amasa y haz bolas. Aplana ligeramente con las manos.
6. Echa el resto de la harina en un plato. Prepara otro para el pan rallado y un cuenco para la leche.
7. Reboza los nuggets en la harina. Pasa por la leche y termina en el pan rallado.
8. Forra con papel pergamino una bandeja de horno y coloca los bocaditos.
9. Mete en el horno, que tiene que estar caliente a 200 °C, durante unos veinte minutos.
10. Rocía con un poco de aceite de oliva para que queden más crujientes.
11. Para freír calienta unas cucharadas de aceite vegetal en una sartén a fuego medio. Fríe las pepitas de tres a cinco minutos por lado, hasta que estén doradas. Retira y pon sobre papel de cocina para secar el exceso de grasa.