5 Recetas ‘healthy’ para hacer arepas

Las arepas, típicas de la cocina de Colombia, Venezuela y Bolivia, son muy fáciles de hacer y te pueden servir tanto para un día de picoteo como para incluir en una cena informal. Un plato sencillo apto para las personas celiacas, ya que se hace con harina de maíz, y que admiten como relleno todo tipo de alimentos. Para hacer las arepas más saludables, hemos seleccionado cinco recetas en las que se emplean vegetales, legumbres, tofu y pollo. Elige tu favorita y ponte manos a la masa. 

1. Arepas con aguacate y garbanzos

Prepara un bocado fácil de comer donde los garbanzos y el aguacate son los protagonistas. Un modo de tener una cena sana y que guste a toda la familia.

Ingredientes (4/5 unidades) 

Para el relleno

• 2 aguacates grandes, sin cáscara ni hueso
• 2 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 tarro de garbanzos escurridos y enjuagados
• ½ pimiento rojo cortado en cubitos
• 2 o 3 cucharadas de cebolla roja picada fina
• 1 diente de ajo pequeño
• 3 cucharadas de cilantro picado
• Sal y pimienta

Para las arepas

• 2 tazas de agua tibia (si es necesario se puede añadir ½ taza más)
• 1 cucharadita de sal
• 2 tazas de harina de maíz
• Aceite vegetal

Preparación

1. Prepara la masa poniendo en un cuenco el agua y una cucharadita de sal. Echa, poco a poco, la harina de maíz. Amasa.
2. Sabrás si tienes que añadir un poco de más de agua si la masa comienza a agrietarse. Deja reposar cinco minutos.
3. Haz seis bolas con la masa resultante y aplástalas con las palmas de las manos.
4. Echa unas gotas de aceite en una sartén y caliéntalas a fuego medio.
5. Añade una arepa y cocina entre cuatro y seis minutos por cada lado. Continúa igual hasta agotar toda la masa. Precalienta el horno a 180 °C. 
6. A medida que vayan estando listas, colócalas en una bandeja forrada con papel sulfurizado. Hornéalas siete minutos por cada lado.
7. Deja que reposen unos cinco minutos antes de cortarlas por la mitad y rellenarlas.
8. Mientras tanto, prepara el relleno mezclando en un cuenco los daditos de aguacate, la mayonesa y el zumo de limón. 
9. En otro bol, pon los garbanzos y machaca ligeramente algunos de ellos con un tenedor; deja los demás enteros.
10. Agrega el resto de los ingredientes del relleno y combina.
11. Rellena las arepas y sirve.

2. Arepas con tofu 

En esta receta el tofu sustituye a las proteínas animales dando todo el aporte nutricional que tu familia necesita. Una opción perfecta para las personas que se inician en la dieta vegana.

Ingredientes (4 unidades) 

• 1 paquete de tofu
• 1 cucharada de tamari o salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla dulce cortada en juliana
• 1 aguacate
• Unas hojas de lechuga o brotes tiernos
• Sal y pimienta
• Opcional: ½ cucharadita de cúrcuma molida

Preparación

1. Sigue los pasos de la receta anterior para hacer las arepas.
2. Escurre el tofu y córtalo en trozos de un centímetro. Colócalos entre dos hojas de papel de cocina para que absorba el exceso de humedad.
3. Marina con el tamari o la soja.
4. Pon una sartén a fuego medio con el aceite y, cuando esté caliente, saltea la cebolla.
5. Espolvorea con la cúrcuma (opcional) y sal al gusto.
6. Baja la intensidad del fuego y agrega el tofu.
7. Cocina hasta que esté hecho.
8. Termina con una pizca de pimienta molida.
9. Lava la lechuga o los brotes. Aliña con un poco de aceite y sal. 
10. Pela el aguacate, quítale el hueso y córtalo en rodajas. 
11. Abre la arepa y rellena con una base de lechugas o brotes, el tofu y unas rodajas de aguacate. 

3. Arepa de remolacha 

Añade un toque de color a tus arepas. En este caso, mezclando la masa con remolacha, que aporta un tono rosado al plato. Como relleno, te proponemos una combinación vegetal muy healthy.

Ingredientes (6/7 unidades)

• 2 ½ tazas de remolacha cruda pelada
• 2 tazas de agua
• 2 ½ tazas de harina de maíz
• 1 puñado de espinacas tiernas
• 2 huevos 
• 1 tomate (opcional)
• ½ cebolla
• Unos brotes
• 12 zanahorias baby
• Aceite de oliva

Preparación

1. Limpia la remolacha, pélala y córtala en trozos para licuarla junto a 2 tazas de agua.
2. En un cuenco, pon la harina y la sal. Echa el licuado y remueve.
3. Amasa. Puedes hacer seis bolas para formar unas arepas y rellenarlas o hacer una masa plana y sacar piezas (con un molde) para servirlas como en la imagen. En este último caso, te ayudará colocar la masa entre dos plásticos de cocina antes de trabajarla un poco con el rodillo para aplanarla.
4. Fríelas en una sartén ligeramente engrasada durante tres minutos por cada lado.
5. Termina en el horno, precalentado a 180 °C, o en la parrilla. El tiempo dependerá de si las vas a consumir abiertas o como una torta.
6. Pica fina la cebolla y, si quieres ponerle tomate al revuelto, córtalo en dados pequeños.
7. Bate ligeramente los huevos con un poco de sal y viértelos en una sartén con un poco de aceite caliente. Añade la cebolla y, si lo deseas, el tomate. Remueve hasta que estén cuajados pero jugosos y reserva.
8. Limpia el recipiente, echa un poco más de aceite y sofríe ligeramente las espinacas. Sazona con sal y pimienta.
9. Coloca las espinacas sobre la arepa, añade el revuelto y decora con unas zanahorias baby salteadas y unos brotes.

4. Arepas de avena

En esta receta mezclamos la harina de maíz, con la que se hace la tradicional masa de arepas, con la avena y el toque que le da la zanahoria rallada. 

Ingredientes (3 unidades)

• 1 zanahoria
• ¼ taza de copos de avena
• 1 ½ cucharadas de cilantro picado
• 4 cucharadas de harina de maíz
• 5 cucharadas de agua
• 1 ½ huevo cocido
• Unas hojas de lechuga
• 1 tomate pequeño

Preparación

1. Ralla la zanahoria por la zona más gruesa del rallador.
2. Mezcla con la harina y el agua. Amasa.
3. Añade el cilantro picado (sin los tallos) y la avena, que le dará consistencia.
4. Haz bolitas con la masa, dales forma con las manos y fríelas en una sartén con una cucharada de aceite de oliva.
5. Puedes acompañarlas con rodajas de huevo cocido, lechuga o brotes variados y rodajas de tomate.

5. Arepas veganas con frijoles

Lleva a tu mesa las arepas con esta receta vegana que mezcla el aguacate, el plátano macho y los frijoles negros. Una receta saludable que gustará a toda la familia. 

Ingredientes (10 unidades)

• 250 g de frijoles negros cocidos (si son envasados, lavados y enjuagados)
• 1 cucharadita de comino molido
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• 2 plátanos macho pelados y cortados en rodajas
• 2 aguacates
• 2 cucharaditas de zumo de limón o lima
• Cebolla morada cortada daditos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Preparación

1. Calienta en una sartén una cucharada de aceite. Echa los frijoles, el comino y el ajo en polvo. Condimenta con sal y pimienta.
2. Cocina a fuego alto moviendo de vez en cuando. Deja alrededor de cinco minutos, hasta que las judías estén calientes. Retira y reserva.
3. Limpia la sartén, añade un poco de aceite e incorpora el plátano macho. Haz las rodajas entre tres y cinco minutos, hasta que estén doradas.
4. Saca la carne de los aguacates, ponla en un cuenco y machácala con un tenedor. Agrega el zumo de limón o lima y la sal. Mezcla.
5. Haz las arepas siguiendo los pasos de la primera receta.
6. Ábrelas por la mitad y rellénalas con el puré de aguacate, los frijoles refritos, el plátano y un poco de cebolla morada.