6 Recetas fáciles, deliciosas y ricas en Omega 3

Llevar a cabo una dieta rica en Omega 3 es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares. Unos ácidos grasos que nos ayudan a controlar el colesterol, los triglicéridos y regular la presión arterial. Si quieres disfrutar con unas recetas ricas en Omega 3 no te pierdas las cinco propuestas que traemos a continuación.

Otra forma de preparar recetas ricas en Omega 3 es cocinando estos pescados azules en tartar. Más alternativas que también te pueden interesar son estas ideas de comidas ricas en vitaminas para reforzar las defensas o estas otras con alto contenido en vitamina C.

1. Salmón con pesto asiático

Uno de los alimentos en los que está muy presente el Omega 3 es el pescado azul. Entre ellos encontramos el salmón, que cuenta con 2,2 microgramos de este ácido graso por cada cien gramos de peso.

Ingredientes

• 1 filete de salmón sin piel
• 5 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 ½ taza de caldo de ave
• ¾ taza de arroz integral
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo
• Ramitas de menta fresca, cilantro y perejil

Para el pesto

• ¾ taza de hojas de menta fresca
• ¼ taza de hojas de perejil fresco
• 2 cucharadas de cilantro fresco muy picado
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada aceite de oliva
• Jalapeño
• 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
• 3 dientes de ajo pelados
• Sal

Preparación

1. En un cazo pon el caldo de ave y echa el arroz. Cuece hasta que esté tierno.
2. Mientras tanto, prepara el pesto combinando los ingredientes en un robot de cocina hasta dejar una pasta ligera.
3. Corta el salmón en piezas iguales.
4. Rocía el salmón con un poco de aceite. Cocina en una sartén entre cuatro y seis minutos.
5. Coloca las brochetas en un plato junto con un vasito de arroz blanco.
6. Sirve el pescado con el pesto que has hecho y adorna con ramitas de menta, cilantro y perejil.

2. Ensalada de espinacas y nueces

Las espinacas son un alimento ideal para completar una dieta llena de energía y ácidos Omega 3, lo que las hace perfectas para aquellos que practican algún deporte. Añade unos frutos secos y el aporte será aún mayor.

Ingredientes

• 1 taza de espinacas frescas baby
• ½ plaza de rabanitos
• 5 fresas
• Queso de cabra desmenuzado
• ¼ taza de nueces
• Vinagre balsámico
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación

1. Lava las espinacas, los rabanitos y las fresas. Trocea.
2. Haz una vinagreta y rocía tu ensalada.
3. Termina añadiendo las nueces picadas y el queso de cabra desmenuzado.

3. Coles de Bruselas con anchoas

Este plato une dos alimentos con Omega 3: las coles de Bruselas y las anchoas. La combinación perfecta para una deliciosa receta que, además, te ayudará a mantener los niveles de colesterol.

Ingredientes 

• 500 g de coles de Bruselas cortadas a la mitad
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 5 filetes de anchoas en aceite
• 1 limón pequeño para hacer zumo
• 3 cucharadas de alcaparras escurridas
• 1 cucharada de mantequilla a temperatura ambiente
• Aceite
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a 220 °C.
2. Coloca las coles de Bruselas en una bandeja para hornear junto con un chorro de aceite, sal y pimienta.
3. Cocina entre veinte y veinticinco minutos hasta que estén doradas.
4. Mientras pon las anchoas en una sartén a fuego medio y tritura hasta que quede una pasta.
5. Añade zumo de limón y mezcla.
6. Baja el fuego. Pon las alcaparras y una cucharada de mantequilla.
7. Espolvorea sobre las coles de Bruselas.
8. Puedes decorar con alguna anchoa más escurrida de aceite.

4. Hamburguesa de atún fácil

En estas recetas ricas en Omega 3 encontrarás dos ingredientes que darán a tu dieta un importante aporte de este ácido graso: el atún y el aguacate. Una mezcla en forma de hamburguesa que encantará a toda la familia.

Ingredientes

• 3 latas de atún
• 2 batatas en cubitos
• Aguacate
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla dulce
• 1 diente de ajo
• ½ limón para extraer el zumo
• 1 huevo
• Sal y pimienta

Preparación

1. Hierve los cubos de batata durante diez minutos en agua con sal.
2. Saltea el pimiento rojo y la cebolla picada muy fina en una sartén con un poco de aceite.
3. Mezcla todo en un cuenco con el atún escurrido.
4. Da forma a las hamburguesas y fríe en una sartén a fuego medio-alto. Cocina tres minutos por cada lado.
5. Sirve con una rodaja de aguacate encima.

5. Sardinas al horno

Disfruta de todos los beneficios que te ofrecen las sardinas con estas recetas ricas en Omega 3 en las que, si tienes preparada la base del guiso, terminarlas solo es cuestión de minutos.

Ingredientes

• 4 pimientos rojos
• ¼ taza de aceite de oliva
• ½ cebolla roja cortada en juliana
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de ajo picado
• ⅓ taza de vino blanco seco
• ¼ taza de vinagre de vino
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas
• ½ cucharadita de orégano seca
• 8 sardinas sin la espina central
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a 200º C y asa los pimientos en una bandeja volteando de vez en cuando hasta que estén hechos.
2. Pasa a un recipiente y deja reposar alrededor de quince minutos.
3. Pela, retira las pepitas y corta en tiras.
4. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla en juliana y el ajo picado hasta que esté pochados.
5. Pon la pasta de tomate y remueve.
6. Echa el vino y el vinagre. Mueve hasta que reduzca, alrededor de dos minutos.
7. Mezcla con los pimientos asados, el perejil, las alcaparras y el orégano.
8. Cocina unos cinco minutos hasta que espese.
9. Echa en una fuente para horno.
10. Sazona las sardinas y coloca encima del asadillo.
11. Rocía con un poco de aceite y hornea hasta que estén hechas, en torno a veinte minutos.

6. Postre de chocolate con semillas de chía

Disfruta de un plato dulce a la vez que nutritivo. La elaboración es sencilla y no te llevará más de diez minutos.

Ingredientes

• ¼ taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras (o de otro tipo)
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 2 cucharadas de sirope de arce
• 1 cucharada de mantequilla
• Granola
• Frutos rojos
• Yogur

Preparación

1. En un tazón, mezcla las semillas de chía, la leche de almendras, el cacao en polvo y el jarabe de arce.
2. Cúbrelo y colócalo en el refrigerador para que se enfríe durante la noche.
3. Por la mañana, vuelve a mezclarlo todo y añade una cucharada de mantequilla. Sírvelo.
4. Cúbrelo con granola, frutos rojos y yogur.

Otro modo de preparar recetas ricas en Omega 3 es cocinando algunos pescados azules en tartar, unas propuestas fresquitas que apetecen comer sobre todo en  verano. También para hacer cenas rápidas te animamos a preparar estos sándwiches calientes que gustarán a toda la familia.