5 Recetas con magnesio que mejorarán tu salud

Aunque no solemos preocuparnos por el magnesio en la dieta, este mineral está tomando protagonismo, ya que son muchas las voces que hablan de sus beneficios para la salud cardiovascular. Además, hace que nuestros huesos estén más fuertes y mejora el tránsito intestinal al estar asociado a alimentos ricos en fibra.

Aprende a introducirlo en tu dieta con estas recetas con magnesio que, además, son muy fáciles de preparar y están muy ricas.

1. Pasta integral con espinacas y pesto

Estas recetas con magnesio reúne dos alimentos altos en este mineral en cada bocado. Une las espinacas a los espaguetis de trigo integral y conseguirás un nutritivo plato.

Ingredientes

• Espaguetis integrales o de arroz
• 3 tazas de espinacas baby frescas
• 2 tazas de tomate cherry cortados a la mitad
• 1 puñado de espárragos trigueros finos y cortados en trozos
• 1 diente de ajo picado

Para el pesto de espinacas y nueces

• ⅓ taza de nueces crudas o tostadas
• ⅓ taza de parmesano recién rallado
• ½ cucharada de zumo de limón
• ¼ taza de agua
• ½ cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación 

1. Hierve la pasta según las indicaciones del paquete.
2. Reserva ¼ taza del agua de cocer para el pesto.
3. Pon todos los ingredientes del pesto, excepto las nueces, en un robot de cocina.
4. Pica hasta que quede una consistencia ligera.
5. Pon las nueces y pica todo junto hasta que se rompan en trozos.
6. En una sartén rehoga el ajo con los espárragos trigueros limpios y troceados.
7. Añade las espinacas.
8. En el último momento pon los tomates partidos a la mitad.
9. Vierte las verduras sobre la pasta y echa el pesto.

2. Pad Thai con tofu

Prepara uno de los platos fundamentales de la cocina tailandesa con esta receta alta en magnesio por los 35 mg por porción que contiene el tofu. Además conseguirás mucha fibra y proteína.

Ingredientes

• Pasta de trigo integral
• ½ taza de vinagre de arroz
• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 2 cucharadas de salsa de pescado
• 1 cucharada de zumo de lima
• 1 cucharada de salsa picante
• 1 paquete de tofu es corrido y cortado en cubitos
• 3 cucharaditas de aceite
• 2 zanahorias medianas ralladas
• 2 tazas de guisantes frescos
• 3 dientes de ajo picados
• 2 tazas de brote de soja
• 3 cebollas verdes picadas
• ½ taza de cilantro
• ¼ taza de cacahuetes sin sal

Preparación

1. Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2. En un bol combina la salsa de soja, el azúcar moreno, la salsa de pescado, el vinagre de arroz, la salsa picante y el zumo de lima. Bate todo hasta que quede emulsionado y tendrás tú salsa Pad Thai casera.
3. En una sartén grande un wok saltea el tofu con dos cucharaditas de aceite hasta que esté dorado.
4. Sofríe el ajo, las zanahorias y los guisantes.
5. Escurre la pasta y agrega a la mezcla de verduras.
6. Hecha en la sartén la salsa y haz que hierva. Añade el tofu, los brotes de soja y las cebollas.
7. Echa todo en el plato y decora con un poco de cilantro, los brotes y los cacahuetes.

3. Ensalada de kale con garbanzos

Las legumbres son otra fuente de magnesio. Tanto los garbanzos como las judías y las lentejas aportan entre 120 y 140 mg cada 100 gramos. Unas cifras a las que tienes que sumar lo que añade la kale.

Ingredientes

• Kale
• 1 lata de garbanzos escurridos enjuagados
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta

Para el aderezo

• ½ taza de anacardos crudos puestos durante toda la noche en agua
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de alcaparras escurridas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Aceite de oliva
• ½ taza de agua tibia
• Sal y pimienta

Preparación

1. Calienta el horno a 200ºC. Pon los garbanzos en un paño de cocina seco disfrútalos para escurrir el exceso de agua.
2. Coloca en un tazón con el aceite, el orégano, el ajo la sal y la pimienta. Revuelve.
3. Pon los garbanzos en una bandeja para el horno y extiende bien.
4. Asa durante quince minutos. Revuelve para que se hagan por todos los lados y hornea quince minutos más.
5. Pica la kale y coloca en un bol.
6. Vierte la mitad del aderezo sobre la verdura.
7. Cubre con picatostes de garbanzos y sirve con el resto de la salsa.

4. Tortillitas con vegetales

Otro modo de comer legumbres, en este caso judías, es como complemento a unas tortillitas de trigo. En lugar del pollo o la carne añade legumbres para conseguir unas ricas recetas con magnesio.

Ingredientes

• 1 ¼ taza de judías blancas cocidas
• ½ taza de queso cheddar rallado
• ½ diente de ajo picado
• 4 tortillas de maíz pequeñas
• ¼ taza de nata
• 4 huevos
• 1 taza de col picada
• 1 lima
• 1 cucharada de aceite
• Mantequilla
• Sal y pimienta
• Opcional: salsa de chile

Pasos

1. Escurre las judías y sofríe en una cacerola a fuego lento con una cucharadita de aceite, sal y pimienta.
2. Bate los huevos ligeramente en un tazón. Añade la nata y calienta en una sartén a fuego medio bajo con una pizca de mantequilla.
3. Cocina los huevos revueltos.
4. En otra sartén calienta las tortillas.
5. Pon los huevos en la base, añade un poco de col rallada y un par de cucharadas de judías.
6. Exprime la lima fresca sobre el conjunto y añade el queso.
7. Al final puedes poner un poco de picante a tu elección.

5. Ensalada con magnesio

Ya conocemos las cualidades del aguacate, un alimento con alto contenido en vitamina E, del grupo B y rico en minerales como el potasio y el magnesio. Cómelo en ensalada y obtendrás un plato con magnesio.

Ingredientes

• 2 tomates medianos picados
• ½ cebolla roja pequeña cortada en rodajas
• 6 tiras de bacón cortadas en finas tiras
• ⅓ taza de aceite
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• 4 tazas de brotes o verduras para ensalada
• 2 aguacates maduros pelados y cortados en cubitos
• Sal y pimienta

Pasos

1. En un tazón grande pon los tomates, el aguacate, la cebolla y el tocino pasado por la sartén.
2. En otro bol pequeño bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Vierte sobre los tomates.
3. Pon las verduras en una ensaladera grande y añada el resto de condimentos.

Con estas recetas ricas en magnesio complementarás tu dieta saludable. Si quieres más ideas para tus platos, no te pierdas estos platos ricos en vitamina D.