5 Recetas veganas con proteínas no animales para una alimentación sana

Haz que tu dieta tenga todo lo necesario sin necesidad de comer carne ni pescado. Te enseñamos cinco recetas elaboradas con proteínas no animales como el tofu, el seitán, las verduras de hoja verde y las legumbres que te aportarán toda la energía que necesitas.

1. Revuelto vegano de tofu y espinacas

Mezcla el tofu con las espinacas para llenar tu día de energía. Un plato ideal para veganos, ya que no lleva huevo, hecho con proteínas no animales.

Ingredientes

• 2 tomates picados
• 2 dientes de ajo picados
• ¾ taza de champiñones frescos en rodajas
• 1 manojo de espinacas frescas
• Tofu
• 1 cucharadita de salsa de soja
• Aceite, sal y pimienta

Preparación

1. Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea el ajo.
2. Echa los tomates y los champiñones. Cocina alrededor de tres minutos.
3. Reduce a fuego medio-bajo. Añade las espinacas y el tofu desmenuzado. La cantidad dependerá de tu gusto.
4. Echa la salsa de soja, cubre y cocina alrededor de cinco minutos.
5. Sazona con sal y pimienta. El plato está listo para servir.

2. Pizza de garbanzos

Las legumbres son fuente de proteínas. Además, te permiten cocinarlas de diferentes modos y disfrutar de originales platos.

Ingredientes

• Mozzarella vegana
• 1 taza de garbanzos
• ¼ taza de salsa barbacoa
• Masa de pizza
• ½ taza de salsa de tomate
• Cebolla fina en rodajas
• Pimiento rojo italiano en rodajas
• Cilantro picado

Preparación

1. Precalienta el horno a 220ºC.
2. En una superficie ligeramente enharinada estira la masa de pizza.
3. Extiende sobre ella la salsa de tomate de forma que la cubra.
4. Coloca trozos de mozzarella vegana sobre el tomate.
5. Cubre con rodajas de cebolla y pimiento.
6. Mezcla los garbanzos cocidos con la salsa barbacoa en un tazón y extiende sobre la pizza.
7. Hornea en torno a veinte minutos.
8. Retira del horno y decora con un poco más de salsa barbacoa y cilantro.

3. Hamburguesa de frijoles

Utiliza los frijoles para hacer una hamburguesa que se convertirá en una poderosa fuente de proteínas no animales.

Ingredientes

• 1 cebolla amarilla pequeña picada
• 1 diente de ajo picado
• 3 tazas de frijoles negros cocidos
• 1 ½ cucharadita de comino en polvo
• ½ de paprika ahumada
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ⅔ taza de pan rallado
• ¾ taza de maíz dulce
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación

1. Saltea el ajo y la cebolla picados en aceite de oliva hasta que estén pochados.
2. Añade los frijoles, el comino, el pimentón, la sal y pimienta al gusto.
3. Precalienta el horno a 180ºC.
4. Con ayuda de un robot de cocina haz una masa con los frijoles cocinados (reserva al menos una taza) y el pan rallado.
5. Echa los frijoles que habías reservado y el maíz. Rectifica de sal y pimienta.
6. Da forma de hamburguesas a la masa y colócalas en una bandeja para hornear unos 35 minutos, dando la vuelta a la mitad de la cocción.
7. Sirve este plato de proteínas no animales en pan de hamburguesa con lechuga, tomate y cebolla.

4. Frittata de lentejas

Te proponemos otra receta con legumbres, en este caso lentejas. Están preparadas en forma de frittata con espárragos verdes.

Ingredientes

• 100 g de lentejas rojas
• 250 ml de agua
• 30 g de harina de almendras
• 1 cucharada de harina de semillas de lino
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• ¼ cucharadita de cúrcuma para dar color
• ⅓ de cucharadita de garam masala
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Tomate seco

Para el relleno

• 100 g de cebolla picada
• 3 dientes de ajo grandes
• 1 taza de espárragos verdes
• 2 tazas de verduras variadas: coliflor brócoli, pimiento rojo, guisantes o champiñones
• ½ taza de espinacas baby
• Orégano y tomillo
• Sal y pimienta

Preparación

1. Remoja las lentejas durante al menos veinte minutos.
2. Mientras, precalienta el horno a 180ºC.
3. Lava y corta todas las verduras.
4. Pon aceite en una sartén y pocha la cebolla con el ajo.
5. Echa el resto de verduras.
6. Añade las especias y mezcla.
7. Cocina un par de minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
8. Escurre las lentejas. Echa en un robot de cocina con una taza de agua hasta crear una pasta. Añade el resto de los ingredientes de la masa hasta que quede uniforme y suave.
9. Pon las verduras en un molde de bizcocho.
10. Rocía con la masa de lentejas.
11. Hornea unos 40 minutos, hasta que pinches el centro y el palillo salga limpio.

5. Seitán en ensalada

Llénate de proteínas con un plato de seitán hecho en ensalada con lombarda, pepino y cebolleta. Una idea para tomar templada.

Ingredientes

• 1 paquete de seitán cortado en tiras
• 3 dientes de ajo picado
• ¾ cucharadita de curry
• 6 tazas de lombarda picada en tiras
• 1 pepino pequeño en rodajas partidas a la mitad
• 3 cebollitas verdes en finas rodajas

Preparación

1. Calienta dos cucharaditas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las tiras de seitán y sazona con sal.
2. Saltea alrededor de cinco minutos hasta que esté dorado.
3. Añade el ajo y cocina un minuto más.
4. Espolvorea con el curry en polvo y mantén al fuego un par de minutos.
5. Retira y mantén caliente.
6. En un cuenco mezcla la lombarda, el pepino y la cebolleta.
7. Pon el seitán caliente sobre las verduras.
8. Aliña con tu salsa favorita o con aceite.

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