Menú semanal para el otoño: ideas saludables y ricas con lo mejor de la temporada

Lleva a tu mesa los alimentos de temporada con este menú semanal para el otoño. Tienes ideas de comidas y cenas pensadas para sacarle el mayor provecho a los productos estacionales. Hay alternativas para dar protagonismo a la calabaza, la batata, las setas o la manzana, entre otros alimentos. Propuestas que, además, puedes incorporar a tu preparación de batch cooking.

Lunes

Comida

• Ensalada de quinoa. Empieza la semana con toda la fuerza que te proporciona la quinoa. Añádele unas frutas deshidratadas o unos frutos secos y una jugosa calabaza asada que dé un buen contrapunto a tu plato. Aprovecha los beneficios de esta hortaliza, que refuerza las defensas y cuida el sistema cardiovascular, el aparato digestivo y la visión.

• Pollo asado con manzanas. Prepara unos cuartos de pollo o unos contramuslos para meter al horno sin olvidarte de añadir, junto a unas cebollas en juliana, unos trozos de manzanas amarillas de temporada. El punto dulce que le darán transformará este asado en algo diferente y muy sabroso.

Cena

• Quiche de setas y queso. Saca partido a la época de setas para hacer una cena perfecta para dejar preparada con antelación y que te sacará de más de un apuro en esas noches en que las fuerzas para cocinar no te acompañan. Nuestra quiche está hecha con champiñones, pero puedes añadir las setas que más te gusten. 

Martes

Comida

• Ensalada de otoño. Te traemos una idea fácil y muy otoñal: una ensalada de escarola y granada. Un entrante muy colorido con el contrapunto agridulce que le aporta esta fruta. 

• Lentejas al curry. Es una legumbre muy nutritiva y con muchas propiedades. Puedes hacerlas del modo tradicional con verduras y añadir un poco de jamón y chorizo o decantarte por unas lentejas al curry. Si, además, les agregas arroz cocido, conseguirás un plato más completo que se convertirá en único.

Cena

• Sopa de pescado. Introduce el pescado en tu menú semanal para el otoño a través de un caldo calentito. Para prepararlo, usa espinas y cabezas de pescado blanco y haz la sopa con conchas (mejillones, almejas o berberechos) y merluza o salmón. O prueba a darle un toque asiático o thai. Basta con que sigas alguna de las recetas que tenemos en Sapos y Princesas para hacer una riquísima sopa de pescado.

Miércoles

Comida

• Marmitako. Prepara para mitad de semana este reconfortante plato de cuchara. El marmitako, típico del País Vasco, es una preparación marinera hecha con patata y bonito o atún que suele gustar a los niños. Además, puedes dejar casi todo preparado la víspera y terminar mientras ponen la mesa.

Cena

• Verduras asadas. Llena tu menú semanal para el otoño de verduras de temporada con esta receta en la que las protagonistas son las coles de Bruselas, el boniato y la zanahoria. Solo tienes que limpiar, pelar y cortar las hortalizas y asarlas en el horno alrededor de veinte minutos a 200 °C. Mezcla con una sabrosa vinagreta de hierbas y disfruta.

• Cestillos de huevo. Da una vuelta al tradicional plato de huevos con patatas y conviértelo en unos nidos para chuparse los dedos. El soporte se hace con patatas paja colocadas en una bandeja de magdalenas, aunque, si quieres ahorrar tiempo, también puedes hacerlo con pan de molde.

Jueves

Comida

• Ensalada otoñal de garbanzos. Los garbanzos son mucho más que hacer un cocido o preparar hummus. Esta legumbre te da muchas oportunidades a la hora de cocinar; por ejemplo, en ensaladas. En esta se mezclan con judías verdes, un producto indispensable de la huerta en otoño.

• Medallones de cerdo. Usa la parte más noble del cerdo, el solomillo, para hacer unos medallones bajos en grasa. El secreto de que salgan jugosos es terminarlos, una vez marcados, con una salsa de sidra y mostaza hecha con mantequilla, tal y como te contamos en la receta.

Cena

• Crema de batata y manzana. Empieza la cena con un plato de cuchara que une dos ingredientes básicos del otoño, la batata y la manzana. Un ‘dos en uno’, porque los niños no solo estarán comiendo hortalizas, sino que además introduces una toma de fruta extra en su dieta diaria.

• Sardinas asadas. No te preocupes por los olores. Con esta receta de sardinas al horno no quedará rastro de ellos en tu cocina. Es otro modo de comer pescado azul rico en Omega-3 dejando atrás los fritos. También es una buena receta de batch cooking, porque, si tienes el fondo preparado, terminarlo es cuestión de muy poco tiempo. 

Viernes

Comida

• Pasta con brócoli. Es muy posible que el brócoli no esté entre las hortalizas favoritas de los niños, pero su imagen cambiará si lo mezclas con un poco de pasta y un buen aliño. Un producto de otoño con alto contenido en vitamina A, C y betacarotenos y rico en fibra.

• Albóndigas de pescado. Cambia el clásico pescado blanco a la plancha o rebozado por unas albóndigas que toda la familia se comerá en un abrir y cerrar de ojos. Además, puedes completar el plato, si no quieres hacer primero y segundo, con un poco de arroz o quinoa y tener el menú de mediodía listo en un santiamén.

Cena

• Pizza de calabaza. No renuncies al tradicional viernes de peli y pizza. Aquí te traemos una propuesta muy adecuada para aprovechar los productos de temporada del otoño y disfrutar de la comida con las manos. Esta pizza de calabaza también admite un poco de jamón cocido, beicon e incluso cecina.