5 Ensaladas para seguir tomando legumbres en verano

Para conseguir la dieta perfecta tendríamos que consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres a la semana. Unos alimentos que solemos asociar más con el invierno, pero que también debemos comer en verano por su alto aporte en proteínas y otros nutrientes. Para que puedas cocinar refrescantes platos con garbanzos, judías o lentejas te dejamos 5 ensaladas con legumbres rápidas de hacer para los días de calor.

1. Ensalada multilegumbres

Llena tu dieta con el poder de las legumbres con esta ensalada en la que mezclamos diferentes variedades: judías pintas, judías blancas, garbanzos y frijoles.

Ingredientes

• 1 taza de judías verdes cortadas en trozos
• ½ tarro de judías pintas
• ½ tarro de garbanzos
• ⅓ lata de frijoles negros
• ¼ tarro de judías blancas
• 2 cebolletas
• 1 pimientos pequeños
• 1 pepino mediano
• ½ taza de perejil fresco

Para la salsa

• ⅓ taza de aceite de oliva
• ⅓ taza de zumo de limón
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de miel
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta

Preparación

1. Escurre y enjuaga las diferentes legumbres y colócalas todas en una ensaladera.
2. Pon agua con un poco de sal y cuando comience a hervir añade las judías verdes.
3. Cuece hasta que estén cocinadas pero aún crujientes.
4. Mete en un cuenco de agua fría. Pasados unos minutos escurre.
5. Mezcla las legumbres con las judías verdes, las cebolletas finamente picadas, el pimiento en cubitos, el pepino en rodajas y el perejil.
6. Aliña con el aderezo hecho mezclando todos los ingredientes.

2. Ensalada de soja fresca

Este verano prueba a hacer esta ensalada oriental cargada con la fuerza de la soja y el poder de las espinacas.

Ingredientes

• 300 g de espinacas baby frescas
• 70 g de soja verde fresca
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
• Opcional: 1 cucharadita de chile fresco picado

Para el aderezo

• 1 cucharadita de jengibre
• 1 cucharadita de soja baja en sal
• 2 cucharaditas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Miel

Preparación

1. Empieza por hacer el aderezo mezclando el jengibre picado, la salsa de soja, el vinagre, el aceite de sésamo y un poco de miel al gusto.
2. En una cacerola pon agua a hervir y vierte las espinacas.
3. Cocina un par de minutos para que queden al dente.
4. Retira a un cuenco con agua fría y hielo para romper el hervor.
5. Pon la soja verde fresca en agua hirviendo. Cocina dos minutos.
6. Retira del fuego, enjuaga con agua fría y escurre.
7. En una fuente mezcla las espinacas, la soja y el aderezo.
8. Espolvorea con semillas de sésamo y un poco de chile fresco para dar un punto picante.

3. Ensalada de zanahoria, rúcula y lentejas

El toque especial en estas ensaladas con legumbres lo aporta la zanahoria horneada con sabor a comino. Un plato ligero pero muy nutritivo para disfrutar este verano. Sin duda, una de las recetas con legumbres más sabrosas.

Ingredientes

• 300 g de zanahorias
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita del zumo de ½ limón
• Ralladura de ½ limón
• ½ cucharadita de miel
• ½ cucharadita de mostaza
• 250 g de lentejas cocidas
• ¼ pepino picado
• Rúcula
• 1 aguacate cortado en láminas finas
• Opcional: queso vegano tipo feta

Preparación

1. Raspa las zanahorias trocéalas y saltéalas, en una sartén con una cucharada de aceite, sal y el comino, durante diez o quince minutos, hasta que estén tiernas, pero un poco crujientes.
2. Utiliza el aceite restante, junto con zumo de limón, un poco de la ralladura, la miel y la mostaza para hacer un aderezo.
3. Lava y escurre las lentejas.
4. Mezcla los ingredientes en una ensaladera. Adorna con las zanahorias y añade una cantidad generosa del aliño de mostaza y miel.
5. Puedes decorar con un poco de queso vegano tipo griego desmenuzado.

4. Ensalada mediterránea de garbanzos

Con esta receta obtendrás un plato saludable en el que enseñar a toda la familia que comer legumbres no se limita a los platos de cuchara de invierno.

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos enfadados y escurrido
• 1 pimiento amarillo o rojo
• 2 tazas de tomates cherry cortados a la mitad
• 1 pepino mediano
• Unas hojas de kale
• 1 cebolla morada
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 limón para hacer zumo
• Sal y pimienta
• Opcional: aceitunas

Preparación

1. Pica el pimiento, el perejil, el kale, la cebolla roja y el perejil.
2. Mezcla los ingredientes junto con los garbanzos.
3. En un cuenco haz un aliño con el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta.
4. Mezcla todo bien, completa si quieres con las aceitunas y sirve.

5. Ensalada verde con guisantes

Además de los tradicionales platos de guisantes con jamón o con huevo escalfado, te proponemos utilizar esta legumbre en una refrescante ensalada verde.

Ingredientes

• 1 taza de guisantes congelados
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• Hojas de lechuga tiernas
• 6 rabanitos cortados en rodajas
• 2 cebolletas cortadas finamente
• ¼ taza de perejil picado
• ¼ taza de hojas de perifollo picadas
• 2 cucharadas de estragón fresco

Preparación

1. Descongela los guisantes a temperatura ambiente o colocándolos en agua tibia.
2. En un cuerpo mezcla el aceite con el zumo de limón, un poco de ralladura, sal y pimienta al gusto.
3. Coloca en la parte exterior de la fuente las hojas tiernas de lechuga. Pon el centro los guisantes junto con los rábanos, cebolletas y hierbas picadas.
4. Cubre con el aderezo.

Además de estas ensaladas con legumbres, también te puede apetecer cocinar algunas de estas recetas con piña fáciles de hacer o alguna de las propuestas que tenemos para preparar un tartar fresquito.