5 Entrantes y aperitivos veganos, fáciles y deliciosos, para incluir más verduras en la dieta familiar

El picoteo previo a la comida es parte fundamental de una mesa y, por supuesto, de cualquier reunión con amigos o familia. Estos entrantes y aperitivos veganos que te proponemos son muy saludables y sabrosos, y seguramente agradarán a grandes y chicos. De paso, nos aseguramos de que nuestra familia tenga una dieta equilibrada y una justa medida de vegetales y nutrientes, que muchas veces nos cuesta incorporar a nuestros menús.

Otra buena razón para incluir en ellos los entrantes es que nos ayudan a extender la comida y, por ende, a sentirnos saciados sin consumir una gran cantidad de calorías innecesarias. Además, una comida más larga promueve la comunicación y nos permite tener más tiempo para ingerir y digerir convenientemente los alimentos.

Vamos, pues, con las recetas de aperitivos veganos que hemos elegido.

1. Pimientos rellenos

Esta es una receta muy completa desde el punto de vista nutricional y deliciosa por la mezcla estupenda de sabores que ofrece. Os sorprenderá.

Ingredientes

• 4 pimientos rojos o amarillos medianos
• 3 cebollas medianas picadas
• 370 g de arroz integral cocido (½ taza sin cocer)
• 140 g de tofu extra firme desmenuzado
• 140 g de queso mozzarella vegano, dividido en 1 taza y ½ taza
• 100 g de pan rallado
• 24 aceitunas negras medianas, sin hueso y picadas
• 7 cucharadas de perejil fresco y finamente picado
• 4 dientes de ajo picados
• 5 cucharadas de alcaparras picadas
• 2 cucharadas de orégano
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal marina (opcional)

Preparación

1. Lava los pimientos. Luego, corta la parte superior de los mismos con un cuchillo de sierra o córtalos por la mitad de arriba a abajo, cortando directamente a través de los tallos. Retira las membranas blancas y las semillas.
2. Pon la cebolla y el ajo en una cacerola grande con el aceite y cocina, a fuego medio, durante 5 minutos, hasta que las cebollas estén completamente blandas. Si se pegan, basta con añadir un par de cucharadas de agua. Precalienta el horno a 180 °C.
3. Agrega el tofu desmenuzado y saltea durante 2 minutos. Luego agrega el arroz cocido y prosigue la cocción otros 3 minutos. Condimenta con sal.
4. Retira del fuego y agrega el pan rallado, perejil, orégano, las aceitunas picadas, la mitad de la mozzarella vegana y las alcaparras picadas.
5. Rellena los pimientos con la preparación anterior, presionando suavemente, y termina con los trozos de mozzarella vegana restantes.
6. Coloca los pimientos rellenos en una fuente refractaria; si optas por quitar las tapas en lugar de cortar los pimientos a lo largo, agrégalas a la fuente, al lado de las bases rellenas.
7. Añade un poco de agua a la fuente; solo la suficiente para cubrir el fondo.
8. Hornea durante 30 a 35 minutos a 180 °C, hasta que estén dorados por la parte superior.

2. Sopa de zanahoria y jengibre

El jengibre y la leche de coco aportan frescura y originalidad a este plato de cuchara lleno de vitaminas, perfecto para empezar una comida. Si lo sirves en vasos de chupito, quedará ideal como aperitivo.

Ingredientes

• 1 cebolla pequeña picada
• 3 dientes de ajo picados
• 5 zanahorias medianas picadas (alrededor de dos tazas)
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 5 tazas de caldo de verdura
• ¼ taza de leche de coco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal marina y pimienta negra

Para decorar:

• Leche de coco
• Unos tallos de cebollino
• Guindilla (opcional)

Preparación

1. Lava, pela y corta las zanahorias en trozos grandes.
2. Calienta el aceite en una olla grande a fuego lento y agrega la cebolla, el ajo y una pizca de pimienta. Cocina hasta que empiece a tomar color, removiendo ocasionalmente, durante unos 5 minutos.
3. Agrega las zanahorias, el jengibre y el vinagre de sidra, y mezcla. Luego vierte 5 tazas de caldo y cuece, a fuego lento y tapado, durante aproximadamente 30 minutos, hasta que las zanahorias estén tiernas.
4. Deja enfriar un poco y pasa la preparación al vaso de la batidora. Incorpora la leche de coco y tritura hasta obtener una sopa suave y cremosa (aproximadamente 1 minuto).
5. Prueba y ajusta la sal y la pimienta si es necesario, o incluso añade algo más de jengibre en caso de que te guste mucho su sabor.
6. Sirve el plato decorado con un cordón de leche de coco, el cebollino picado y, si quieres, con una pizca de guindilla desmenuzada.

3. Judías verdes con láminas de almendra tostadas

Para aprovechar bien las propiedades de las judías verdes, conviene cocerlas lo justo; es decir, deben quedar tiernas pero un poquito al dente.

Ingredientes

• 450 g de judías verdes despuntadas
• 1 cebolleta cortada en juliana
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1 limón mediano exprimido
• 1 mandarina exprimida (opcional)
• ½ taza de almendras laminadas
• 2 cucharadas de mantequilla vegana, margarina o aceite de oliva
• Sal marina

Para decorar:

• Unos granos de pimienta rosa

Preparación

1. Tuesta las almendras laminadas en una sartén, a fuego lento y con cuidado para evitar que se quemen. Reserva.
2. Derrite la mantequilla en la misma sartén, a fuego medio-bajo; puedes usar aceite de oliva si lo prefieres. Agrega la cebolleta en juliana y el ajo en polvo. Cocina durante un minuto.
3. Rocía con los zumos de limón y mandarina, junto con una cucharada de agua. Cuece dos minutos, vierte en un cuenco y reserva.
4. Dispón las judías verdes en la sartén vacía, vierte media taza de agua y agrega una cucharadita de sal. Tapa y cocina a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que las judías estén tiernas, pero aún crujientes, aproximadamente 8 minutos.
5. Fuera del fuego, agrega la mezcla de cebolleta y las almendras laminadas, y remueve. Sazonando con sal y pimienta al gusto. Decora con unos granos de pimienta roja si lo deseas y sirve.

4. Hummus de calabaza

Esta versión de la receta clásica aporta el toque dulce y naranja de la calabaza; seguro que a los niños les gusta más.

Ingredientes

• 425 g de garbanzos cocidos (1 ½ tarro, escurrido)
• 80 g de calabaza horneada (o puré de calabaza sin azúcar)
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 diente de ajo mediano crudo o 2 asados
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• ½ cucharadita de curry molido
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• Una pizca de canela en polvo
• ½ cucharadita de sal marina

Para decorar:

• Perejil fresco picado o 1 ramita de romero
• Pimentón
• Aceite de oliva virgen extra

Para acompañar:

• Pan de pita
• Verduras crudas frescas cortadas en bastoncitos (zanahoria, apio, pimiento)

Preparación

1. Escurre los garbanzos, reservando un poco del líquido de conservación. Luego disponlos en un procesador de alimentos o batidora junto con los ingredientes restantes.
2. Tritura hasta que obtener una pasta cremosa y suave, raspando los lados con una espátula según sea necesario.
3. Prueba y ajusta los condimentos si es preciso; agrega zumo de limón para darle más acidez, pimentón para aportar un sabor más ahumado, más ajo o curry para que tenga más intensidad y puré de calabaza si quieres el hummus más dulce. También puedes utilizar el líquido de los garbanzos reservado o un poco de aceite de oliva para hacerlo más líquido o cremoso.
4. Transfiere el hummus a un cuenco y forma círculos concéntricos con la parte trasera de una cuchara para que quede una presentación más bonita. Espolvorea con una pizca de pimentón y perejil picado, riega con un hilo de aceite de oliva y sirve acompañado del pan de pita o de los bastones de verduras, o de ambas cosas.

5. Escalivada

Este clásico de la cocina catalana es perfecto para el aperitivo. Prueba a servir la escalivada sobre unas tostadas de pan integral o de centeno y con unas nueces picadas por encima.

Ingredientes

• 6 tomates
• 5 cebollas medianas
• 2 berenjenas
• 4 pimientos morrones rojos
• 2 cabezas de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de sal marina gruesa

Para servir (opcional y recomendado):

• 1 cucharada de vinagre de vino
• 1 cucharada de perejil picado

Preparación

1. Precalienta el horno a 170 °C.
2. Lava y seca las berenjenas, los pimientos morrones y los tomates. Pincha las berenjenas por varios puntos con un tenedor para que no estallen en el horno. Retira la capa exterior de las cebollas.
3. Pon todas las verduras, exceptuando los tomates, en una bandeja para hornear y rocía con el aceite de oliva. Agrega la sal marina y ásalas durante 1 hora.
4. Saca la bandeja del horno, da la vuelta a las piezas y agrega los tomates. Vuelve a introducirla en el horno y prosigue la cocción durante otros 30 minutos.
5. Comprueba que todas las verduras estén blandas, ya que el tiempo puede variar en función del tamaño y del horno.
6. Deja que todo se enfríe y retira la piel de los tomates, las berenjenas, los ajos y los pimientos; elimina también las semillas de estos últimos.
7. Dispón todas estas hortalizas en una fuente de servir y cúbrelas con los jugos que quedan en la bandeja del horno.
8. Agrega un chorrito de vinagre de vino y el perejil, y sirve.

Fuente: Our Plant-Based World