¿Descuidamos la merienda de los niños? Te damos las claves para hacerla saludable de verdad

Es una de las comidas preferidas de los niños y suele coincidir con el rato de ocio y reencuentro con la familia y los amigos después de la jornada escolar. Pero su calidad nutricional tiene, en general, un gran margen de mejora. Por eso te contamos aquí cuál es la merienda ideal para tus hijos y qué sustancias esenciales básicas para su organismo debe contener si quieres conseguir que hagan de ella un momento saludable en su día.

El recurso fácil de los productos ultraprocesados

Estudios observacionales sobre las características más comunes de esta comida y los hábitos en la población infantil de nuestro país, como el titulado Frecuencia y calidad de la merienda en niños españoles, manifiestan diversos problemas asociados a ella. Estos se concretan en un consumo elevado de productos ultraprocesados (embutidos, galletas o bollería) y minoritario de alimentos saludables como las frutas y las hortalizas, los frutos secos o los cereales integrales, entre otros.

También confirman que para acompañarla no se suele recurrir al agua sino a las bebidas azucaradas (zumos de frutas o lácteos saborizados), y aseguran que la calidad de lo que se ingiere empeora a medida que aumenta la edad.

Un reciente estudio ha analizado la calidad nutricional de 819 meriendas de niños de 3 a 12 años escolarizados en la ciudad de Barcelona y la ha relacionado con su nivel de adhesión a la dieta mediterránea. Una de las conclusiones que se derivan de este trabajo es que la mayoría de los participantes que seguían patrones de esta dieta en el resto de las comidas, no consumían alimentos saludables en su refrigerio de media tarde.

No nos la tomamos en serio

Estos resultados nos llevan a deducir que la merienda es una comida a la que muchas veces no se le dedica el tiempo, la atención y el valor que merece. En este sentido, es fundamental tener presente que su objetivo, así como el del desayuno de media mañana, no es solo ‘matar el gusanillo’ o propiciar el buen rendimiento en el colegio, sino proporcionar al menor los nutrientes que le permitan mantener su salud y bienestar.

La última Guía Alimentaria Americana apoya este planteamiento refiriéndose a la hora del snack como una oportunidad para complementar y ajustar los requerimientos dietéticos diarios. Esta recomendación es especialmente importante durante la infancia, una época en la que muchas veces las comidas principales son insuficientes y el hábito de picar entre horas es frecuente.

¿Cómo podemos convertir la merienda en un momento saludable?

A continuación, te damos una serie de recomendaciones para que lo que tus hijos tomen por la tarde al volver del colegio sea algo más que un simple tentempié.

1. Piensa que es una oportunidad para sumar salud

La merienda no es para comer cualquier cosa u obtener energía. De hecho, puede compensar los nutrientes que muchas veces quedan en el plato de las comidas principales. Si a los niños les cuesta tomar una ración de frutas, verduras, legumbres u otros alimentos saludables, aprovecha este momento para ofrecérselos con presentaciones distintas. Pon el foco en la calidad y no en la cantidad.

2. Combina la fruta o la verdura adecuadamente

La fruta fresca y de temporada es la mejor elección. Trata de incluirla siempre y de combinarla con los siguientes grupos de alimentos ricos en nutrientes esenciales:

• Frutos secos. Escógelos al natural, sin freír ni salar.
• Cereales o derivados. Tenemos que asegurarnos de que están elaborados con harina 100 % integral o de grano entero y no con harinas refinadas. Podemos optar por copos sin azúcar, pan, palitos o tostadas.
• Lácteos como el yogur natural, el kéfir, el queso o la leche. Evita la versión desnatada y los que lleven otros ingredientes añadidos como sabores de frutas, chocolate o azúcares.
• Alimentos proteicos como el huevo, los pescados en conserva o elaboraciones vegetales como los patés preparados con legumbres u hortalizas (el hummus, por ejemplo).
• Grasas saludables. No las olvides; además de proporcionar energía, aportan saciedad y tienen efectos beneficiosos para el organismo. Las contienen, entre otros, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul, muy rico en Omega-3.

3. Escoge alimentos y no productos

Una estrategia fácil y sencilla para confirmar si estamos ante una opción buena para la salud o no consiste en pensar si es un alimento o un producto. En el mercado la mayoría lo son; no ocurre lo mismo en el supermercado o establecimientos de comida rápida. Trata de evitar el embutido, las galletas, la bollería, el chocolate, los cereales de desayuno azucarados o los snacks salados.

4. El agua debe ser la bebida de preferencia

Para acompañar esta y todas las demás ingestas diarias, nada de refrescos, zumos o lácteos de sabores. Lo mejor es servirlas con agua.

5. Respeta la sensación de hambre

Como cualquier otra comida, se tiene que hacer si sentimos hambre y se ha de adaptar en función de la actividad posterior.

6. Hagámosla sostenible con el planeta

Es habitual que la merienda se consuma fuera de casa y, por este motivo, muchas veces se recurre a productos industriales envasados en formatos monodosis como los zumos de frutas o los paquetes individuales de galletas. Opta por alimentos frescos, de temporada y de proximidad. Y transpórtalos, siempre que puedas, en envases reutilizables.

Por último, es importante tener en cuenta que la infancia es la etapa óptima para adquirir unos hábitos alimentarios saludables y que estos tienen un impacto decisivo en el estado de salud a largo plazo. Mejorar la calidad de la merienda es una estrategia eficaz para sumar salud a través de la dieta de los más pequeños.

Cristina González-Campins
Periodista especializada en Nutrición y Salud