Propuestas para elaborar un menú semanal saludable de cara a la vuelta al cole

Organizar el menú semanal de las comidas de los niños es una tarea importante y necesaria. Con el fin de ofrecer los nutrientes adecuados para su desarrollo y con el objetivo de organizar y agilizar la tarea de cocinar, hemos elaborado dos propuestas de menú semanal de comidas, pensadas para que podáis elaborar todos los platos el fin de semana y almacenar en táper para consumirlos durante la semana, o prepararlos e ingerirlos en el acto.

Cómo podréis ver a continuación, uno de los objetivos nutricionales es que en el menú infantil se incluyan diariamente los tres grupos de alimentos principales:

• Verduras: si son de temporada mejor, y es importante combinar frescas con cocinadas.
• Proteínas de buena calidad: alternando las animales como carnes y pescados con vegetales como las legumbres.
• Hidratos de carbono: siempre integrales, ya que contienen un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Menú 1

Lunes. Palitos de calabacín y queso parmesano + merluza romana al horno con guarnición de arroz

• Trocea el calabacín en bastoncitos y empánalo en una mezcla de huevo primero, y pan rallado y queso parmesano segundo. Hornéalo durante 20- 30 minutos o hasta que se doren.
• Al mismo tiempo, empana unos filetes de merluza con harina integral y mételos también al horno.
• Cuece un poco de arroz para acompañar como guarnición.

Martes. Ensalada coleslaw + hamburguesa de lentejas + boniato al horno

• Trocea zanahoria, lechuga y repollo en tiras (otra opción es usar bolsas de ensalada que tienen ya listas esta mezcla). Para la salsa mezcla un yogur, una pizca de sal, una cucharada de mostaza, una cucharada de miel (prueba y rectifica algunas cantidades, si fuese necesario).
• Mezcla lentejas cocidas (pueden ser de bote, pero fíjate que sean de buena calidad) con arroz cocido, pan rallado, sal y pimentón en polvo. Machaca y forma hamburguesitas, pon un poco de aceite en la sartén y pásalas por el fuego para que estén doraditas.
• Pela y trocea el boniato, rocíalo con aceite y sal, y al horno durante 20-30 minutos.

Miércoles. Pastel de brócoli, queso y pollo

• En un cuenco para horno añade 400 gramos de brócoli fresco troceado bien picado, 100 gramos de queso mozzarella, 200 gramos de pechuga de pollo troceada en cuadraditos y 4 huevos batidos. Hornea durante 20 -30 minutos hasta que tenga consistencia de pastel

Jueves. Noodles con verduras y gambas

• Trocea calabacín, zanahoria, cebolla y pimientos (otra opción es usar bolsas de verduras congelada y troceada, si lo deseas), añádelas a una olla grande con aceite y agrega las gambas peladas y cocidas. Deja cocinar durante 20 minutos aproximadamente y rocía esta mezcla con salsa de soja. Cuece los noodles según las instrucciones del envase e incorpora a la mezcla de verduras y gambas. Rectifica las cantidades de salsa de soja, si fuese necesario.

Viernes. Guiso de lentejas con verduras y quinoa

• Rehoga distintas verduras a tu gusto (zanahoria, pimientos, tomate), añade lentejas y agua y deja cocer durante 20 minutos. Agrega la quinoa (la mitad de la cantidad de las lentejas), echa más agua y deja cocer otros 20 minutos.

Menú 2

Lunes. Risotto de berenjenas + filetes de lenguado a la plancha

• Trocea las berenjenas en tacos pequeños y rehógalos en aceite. Añade arroz, agua (o caldo de verduras) y una pizca de sal. Cocina todo hasta obtener un arroz cocido y jugoso.
• Haz los filetes de lenguado a la plancha o al horno.

Martes. Coliarroz + quesadillas rellenas de frijoles con queso rallado

• Ralla la coliflor con un robot de cocina o rallador, hasta que tenga consistencia de arroz. Añádela a una sartén con aceite, con sal, perejil en polvo y ajo en polvo. Cocina a fuego medio durante 5 minutos.
• En un cuenco, mezcla frijoles con queso rallado y machácalos. Rellena las tortitas integrales y dóblalas por la mitad. Cuando vayas a servirlas, caliéntalas en la sartén durante unos minutos hasta que estén doradas y el queso se derrita.

Miércoles. Palitos de zanahoria al horno + hamburguesitas de carne

• Trocea las zanahorias en palitos (también puedes usar zanahoria baby congelada), rocíala con aceite y sal, y métela en el horno durante 20 minutos.
• Mezcla la carne picada con pan rallado y especias al gusto (sal, pimienta negra, comino, pimentón en polvo, ajo en polvo o cebolla en polvo), dale forma de hamburguesitas y hornea durante 15-20 minutos.

Jueves. Ensalada de espinacas + salmón con patatas al horno

• Mezcla espinacas frescas, maíz, pepino y uvas pasas. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva virgen y sal.
• En la bandeja del horno coloca filetes de salmón y patatas cortadas en rodajas finas. Hornea durante 20-25 minutos.

Viernes. Ensalada de pasta + falafel

• Cuece pasta integral y cuando esté fría añádele verduras a tu gusto (lechuga, tomate, maíz, aceitunas, pepino, zanahoria rallada).
• En un robot de cocina añade 400 gramos de garbanzos cocidos, media cebolla, tres cucharadas de harina, un puñado de cilantro, una cucharadita de comino y otra de sal. Tritura todo hasta obtener una masa moldeable (si fuera necesario, añade más harina), haz bolas del tamaño de una pelota de ping-pong y aplánalas con la palma de la mano. Puedes freírlas en aceite de oliva u hornearlas.

Nur Al Ali
Nutricionista y fundadora de Cómocomo School
Comocomoschool.com