Alimentos que favorecen la fertilidad en las mujeres: ¿qué nutrientes aumentan la probabilidad de quedarse embarazada?

Por detrás de un factor tan determinante como la edad, hay que destacar la influencia de los nutrientes como impulsor de las probabilidades de tener un embarazo. La ciencia conoce la existencia de alimentos que favorecen la fertilidad en las mujeres, así como la de otros que la perjudican. Gracias a los conocimientos de la ginecóloga Elena Santiago, de la embrióloga Marta Barranquero y del enfermero Miguel García, nos adentraremos en los criterios que debemos considerar en toda dieta para que la llegada de un nuevo miembro a la familia sea una realidad lo antes posible.

El aumento de la edad media en la que tenemos a nuestro primer hijo, una variable destacada

Antes de nada, no podemos obviar una variable decisiva como es el momento de la vida en que se produce la gestación. El progresivo incremento de edad media a la que una mujer se queda embarazada por primera vez es una realidad cada vez más arraigada en nuestra sociedad. De los 30,90 años de 2017 hemos pasado a los 31,54 en 2021. Así lo confirman los datos del INE, en los que queda patente la constante subida anual de dicha edad.

Es más, cada vez una mayor proporción de la población femenina es madre a partir de los 40 años. Las causas de este fenómeno guardan una estrecha relación con la ausencia de estabilidad económica y laboral durante la juventud. Aunque también han contribuido los avances en reproducción asistida y el acceso cada vez más sencillo a este servicio médico.

En cualquier caso, como detallan los profesionales de reproduccionasistida.org mencionados con anterioridad, la edad reproductiva óptima se sitúa entre los 19 y los 30 años. A partir de ahí, la fertilidad va disminuyendo con con el tiempo hasta llegar a la menopausia, a una edad que oscila entre los 45 y los 52 años. La cantidad de óvulos va menguando en el transcurso de la vida, de la misma forma que su calidad.

Teniendo esto en cuenta, la probabilidad de que una joven de 20 años se quede embarazada tras un intento durante sus jornadas fértiles se sitúa en torno al 25 %. Al aproximarse a los 30 años, se produce una caída hasta el 15 %, a los 35 años baja al 8 % y desde los 38 años a un escaso 3 %. En ocasiones, se emiten diagnósticos de infertilidad a pacientes que realmente no lo son. Simplemente, han rebasado su ciclo reproductivo.

La estrecha relación entre la nutrición y el embarazo

Después de la anterior variable, encontramos otra: la nutrición. Aunque en menor medida, su influencia es decisiva para la gestación, tanto que ocupa una de las ramas que integran cualquier tratamiento de fertilidad. Sin ir más lejos, tener un índice de masa corporal mayor de 30 o por debajo de 20 disminuye las opciones de éxito.

La obesidad y el sobrepeso en la mujer profundizan los autores del artículo, están asociados a los problemas en la ovulación. En concreto, un peso elevado “se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria”. En el extremo opuesto, cuando es demasiado bajo, el funcionamiento de las hormonas FSH y LH se ve alterado y con él, la regulación del ciclo ovulatorio. Un suceso que conlleva el bloqueo de la generación de óvulos y de la menstruación.

Componentes de los alimentos que favorecen la fertilidad en las mujeres

Por otro lado, la calidad de lo que se come adquiere una destacada relevancia. Eso sí, no existen productos milagrosos con los que obtener cambios instantáneos o radicales. Por el contrario, sí se conocen diversos alimentos que favorecen la fertilidad en las mujeres y el desarrollo del futuro bebé. Toda dieta saludable debería contener elementos como:

1. Hidratos de carbono

En lugar de carbohidratos procesados, presentes en elaboraciones como el pan blanco o la pasta, se aconseja ingerir aquellos procedentes de granos integrales. Gracias a ellos, la concentración de azúcar en la sangre aumenta más lentamente y el cuerpo produce menos insulina, sustancia que puede alterar el correcto funcionamiento del aparato reproductor.

2. Lípidos

Asimismo, las comidas deberían incluir 350 gramos semanales de pescado bajo en mercurio. Los expertos de reproduccionasistida.org proponen especies como el langostino, el atún claro enlatado, el salmón o el bagre, todas con un alto contenido en Omega-3. Tanto este ácido graso como el Omega-6 causan un impacto positivo en el sistema inmunitario y en la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.

3. Proteínas vegetales

Diferentes investigaciones apuntan a los beneficios de recurrir, en mayor medida, a las proteínas de origen vegetal en vez de consumir más cantidad de las animales. Podemos encontrarlas, entre otros, en productos como las lentejas y otras legumbres, la quinoa, las semillas y los frutos secos.

4. Vitaminas

La función de las vitaminas es indispensable para mantener un buen estado de salud. No en vano, se encargan de regular numerosos procesos del organismo, entre los que se incluye la reproducción humana. Por nosotros mismos, únicamente somos capaces de producir la vitamina D con la ayuda de la luz solar, y la K, B1, B2 y el ácido fólico, se generan en la flora intestinal, aunque en reducidas cantidades.

El resto de las vitaminas se han de obtener mediante la alimentación y, si es necesario, a través de diversos suplementos específicos. Para evitar padecer un déficit de estas sustancias, es importante asegurarse la ingesta de:

• Vitamina B: la vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos y pescados.
• Vitamina C: ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en los pimientos y las frutas, especialmente en el kiwi, los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo y los caquis.
• Vitamina D: a pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul, como las sardinas, también son fuente de vitamina D.
• Vitamina E: encargada de regular el sistema hormonal, previene alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos. Los frutos secos (almendra, avellana y nueces, entre otros) y el aceite de oliva contienen vitamina E.

5. Minerales

Consumir determinadas sales minerales en cantidades adecuadas también puede ayudar a aumentar las probabilidades de gestación:

• Zinc: los niveles bajos de zinc se asocian con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
• Selenio: es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías y en los champiñones.
• Calcio: para evitar la descalcificación, tanto la de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, las acelgas, los pescados, sobre todos aquellos que podemos comer con espinas (sardinas en aceite), los higos y las almendras.
• Potasio: interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son el plátano, las ciruelas, las uvas pasas y los zumos naturales.
• Yodo: es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto. LO encontramos en pescados, mariscos y lácteos.
• Hierro: es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones y las almejas son productos ricos en este mineral.

6. Antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que ralentizan el envejecimiento de las células. Algo provechoso en el ámbito que nos ocupa, pues mejoran la respuesta ovárica y frenan el deterioro de los órganos implicados. Las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias y las espinacas albergan grandes cantidades de estas sustancias.

7. Fibra

Por último, la fibra alimentaria engloba distintos componentes que nuestro cuerpo no puede digerir. Su consumo favorece la concepción y el desarrollo fetal, además de disminuir el riesgo de sufrir ovario poliquístico. Principalmente, la contienen los cereales, las verduras, las hortalizas y las legumbres.

Qué sustancias son perjudiciales para la fertilidad femenina

Existen, por el contrario, hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir negativamente en la capacidad para la concepción y que deberían evitarse. Los más dañinos en dicho sentido son los siguientes:

1. Beber alcohol

Como confirma la Asociación Española de Pediatría, el consumo de alcohol durante el embarazo puede ocasionar problemas a nivel físico, mental y motor a los recién nacidos, incluso llegando a acarrear secuelas permanentes. Por si fuera poco, agranda el riesgo de aborto espontáneo y de parto prematuro. Una de las principales alteraciones potenciales ocurre en el plano facial, generalmente limitando el crecimiento del cráneo o del maxilar superior.

Otras consecuencias son las malformaciones en el corazón, los riñones, el tubo digestivo o las extremidades. También pueden darse retrasos en el crecimiento y en el aparato psicomotor. En algunos casos, deriva en cuadros de hiperactividad o de dificultad para memorizar, hablar y coordinar. Según recuerdan desde esta agrupación médica en una publicación relacionada, el alcohol es la primera causa no genética de incidentes en el desarrollo mental.

2. Fumar

Entre los numerosos perjuicios del tabaco se incluyen los relativos al terreno reproductivo. Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, lo que causa una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación. Además, provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, a las que adicionalmente ocasiona daños en su material genético. Un cúmulo de factores que, en conjunto, eleva las opciones de abortar.

3. Tomar demasiada cafeína

La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, en los refrescos y en algunos chocolates. Entre sus efectos se encuentra la alteración de los niveles de estradiol, la incidencia sobre la maduración ovárica y la reducción de las reservas de prolactina. Motivos por los que, si se desea conseguir un embarazo, no se recomienda tomar cantidades elevadas de esta sustancia por encima de las dos tazas diarias.

4. Excederse con las grasas saturadas

Las grasas saturadas, que principalmente se hallan en las carnes rojas, en la bollería industrial y en muchos alimentos ultraprocesados, se relacionan con una mala maduración de los ovocitos, lo que disminuye las opciones de concebir un bebé. Esto sucede porque la ingesta elevado de estos lípidos ocasiona un desequilibrio entre las cantidades de progesterona y de estradiol presentes en el organismo.

5. Abusar de los hidratos de carbono procesados

Como señalábamos antes, los hidratos de carbono procesados, contenidos en derivados como el pan blanco o la pasta, incrementan la concentración de azúcar en sangre, por lo que el cuerpo fabrica más insulina. Esta hormona liberada por el páncreas puede incidir negativamente el proceso de ovulación y, por tanto, en la fertilidad femenina.