La importancia de hidratarnos mientras hacemos deporte

Contar con una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. Así lo señala un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad del País Vasco y publicado en la revista “Nutrición Hospitalaria”.

Son muchas las funciones que cumple el agua en relación con la actividad física, entre ellas: mantiene más estable el volumen sanguíneo y la temperatura corporal, para un mejor comportamiento físico del organismo.

Dependiendo del deporte que se practique, de las características del deportista y de la intensidad y duración de la actividad física, las necesidades de hidratación varían; también influyen la edad, el estado fisiológico y las propias condiciones ambientales determinan los requerimientos hídricos.

La investigación indica que las personas con más grasa en el cuerpo tienen entre un 55% y un 60% menos de agua corporal. Sin embargo, los deportistas, debido a que tienen más volumen de sangre y músculo, suelen presentar niveles elevados de agua corporal (60-65%) si están bien hidratados, lo que disminuye su susceptibilidad a deshidratarse. Sin embargo, durante la práctica deportiva, a través de la respiración y sudoración profusa, las pérdidas hídricas pueden llegar a los 2-4 l/h.

En deportes de larga duración (maratón, triatlones…), es habitual la pérdida de un 2-6% del peso corporal, que percutirá en la salud y es un factor limitante del rendimiento deportivo.

Los efectos de la deshidratación llegan a ser desde aumento del calor corporal y de las pulsaciones con tan solo un 1% de deshidratación hasta los 41ºC de fiebre con un 5% de deshidratación. Los efectos de una deshidratación severa (próxima al 6%) podrían mejorarse con estrategias dietético-nutricionales, que afectan a la eficiencia metabólica y minimizan los riesgos para la salud.

Al  contrario, la hiperhidratación también puede ser peligrosa para la salud del deportista, asociándose a que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN  MIENTRAS HAGO DEPORTE?

Según las investigaciones, para que la hidratación sea adecuada, las bebidas durante la actividad deportiva deben ser isotónicas (200-320 mOsm/kg agua) y éstas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares.

La concentración de hidratos de carbono no debe superar el 6-9% en actividades deportivas menores a 1 hora y de 60-90 g de HC/h en deportes de larga duración. También es importante mantener una adecuada temperatura de la bebida, para ello se recomienda añadir cubitos de hielo en los botellines, especialmente cuando se compite en ambientes calurosos.

¿CÓMO HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE HACER DEPORTE?

Antes: Beber 5-7 ml/kg 4 horas antes del ejercicio; si no se puede o es oscura, deberían añadirse 3-5 ml/kgm más las últimas 2 horas. En días muy calurosos, asegurar la toma de 0.5 litros la última hora.

Durante: Beber cada 15-20 minutos 150-250 ml de bebida isotónica, con un 6-8% de mezcla de azúcares. Beber 0.6-11/h, según la modalidad deportiva. Asegurar la toma de 0.5-0.7 g de Na/l. En días calurosos, en deportes de ultrarresistencia, aumentar 0.7-1g Na/l.

Después: Ingerir, como mínimo, 150% de la pérdida de peso las primeras 6 h post-ejercicio con 1-1.5g Na/l.

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